Gizi selama hamil: contoh menu, makanan yang direkomendasikan

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:45

Keraguan, ketakutan, segala macam firasat - semua ini dan banyak lagi mengalir di kepala setiap wanita ketika dia mengetahui tentang kehamilannya. Pada saat ini, Anda perlu mengingatkan diri sendiri tentang tanggung jawab. Bagaimanapun, perkembangan anak sekarang tergantung padanya. Dan seluruh proses melahirkan adalah ujian serius yang dialami oleh hampir setiap wanita. Dan di sini nutrisi selama kehamilan memainkan peran khusus.

Sekarang, dengan lahirnya kehidupan baru, pertanyaan tentang menjaga kesehatan menjadi lebih akut. Perkembangan penuh bayi tergantung pada apa yang sebenarnya ibu hamil makan.

Hal-hal yang perlu diingat

Setiap ibu hamil perlu mengingat bahwa tidak semua makanan baik untuk bayi. Beberapa di antaranya dikontraindikasikan karena berdampak negatif baik bagi perkembangan janin maupun buruk bagi kondisi ibunya.

Satu hal lagi yang perlu dipertimbangkanfitur diet seimbang selama kehamilan - menu pada tahap awal berbeda dari diet pada tahap selanjutnya melahirkan anak. Tidak semua orang akan mengerti dari mana keragaman itu berasal? Pada kenyataannya, semuanya tidak begitu rumit, dan semua orang bisa mengetahuinya.

Faktanya, sistem penting mulai terbentuk dalam embrio yang telah menetap di rahim, meskipun ukuran janin masih sangat kecil. Dalam hal ini, perlu untuk memasoknya dengan mineral, vitamin, dan nutrisi penting lainnya yang bermanfaat. Artinya, ikuti diet yang bijaksana selama kehamilan.

Pentingnya protein dalam tubuh

Nutrisi yang tepat memungkinkan Anda memberi anak semua nutrisi yang diperlukan, di antaranya protein merupakan kehormatan khusus. Ini adalah protein atau protein yang merupakan bahan bangunan utama untuk setiap sel tubuh manusia. Unsur-unsur ini, pada gilirannya, terdiri dari asam amino yang berbeda. Tetapi tubuh tidak dapat memproduksi secara mutlak semua yang kita butuhkan, jadi kita harus mengisinya kembali melalui asupan makanan.

Asam amino itu sendiri bertindak sebagai bahan penyusun yang terhubung satu sama lain dalam berbagai cara. Ini menciptakan seluruh rantai dengan panjang yang berbeda. Dan sebagai hasilnya, jaringan ini atau itu terbentuk: kulit, rambut, tulang, dan sebagainya. Beberapa jenis protein bertanggung jawab untuk mengangkut zat dari satu bagian tubuh ke bagian lain. Contoh mencolok dari hal ini adalah hemoglobin, yang bertanggung jawab untuk transfer oksigen. Oleh karena itu, sangat penting bahwa protein hadir dalam makanan wanita selama kehamilan.

Protein diambilpartisipasi dalam pembekuan darah, pembentukan hormon, perlindungan terhadap infeksi (penyembuhan luka, produksi antibodi). Oleh karena itu, proporsi protein dalam menu harian harus minimal 10-15%, yaitu 280-420 kkal atau 70-100 gram. Wanita hamil membutuhkan lebih sedikit: 85-130 gram per hari.

Di sinilah protein paling banyak:

• produk susu;
• daging;
• ikan;
• kacang-kacangan;
• kacang;
• telur;
• kentang;
• sereal.

50-70% asupan protein harian Anda harus berasal dari protein hewani, yang paling baik diserap tubuh kita. Sisanya bisa diisi dengan protein nabati.

Makanan untuk trimester 1 (minggu 1 hingga 12)

Trimester pertama bagi seorang wanita menjanjikan dan sangat bertanggung jawab. Dia baru-baru ini mengetahui tentang kehamilannya dan sekarang dia disibukkan dengan pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan sekarang dan bagaimana harus bertindak? Lebih baik mulai saat ini untuk memikirkan menyusun menu yang kompeten. Tetapi pada tahap awal seperti itu, Anda tidak perlu mengubah kebiasaan makan Anda secara drastis agar tidak membuat tubuh Anda stres yang sekarang bukan milik Anda.

Seperti disebutkan di atas, pada tahap awal kehamilan inilah peletakan seluruh tubuh masa depan anak terjadi. Karena itu, dalam diet selama kehamilan di trimester 1, harus ada sebanyak mungkin sayuran, herbal, dan buah-buahan. Tapi Anda tidak akan kenyang sendirian, jadi Anda juga harus makan makanan sehat lainnya:

• ikan laut;
• keju cottage rendah lemak;
• roti kasartanah atau gandum utuh;
• gandum;
• kacang;
• sereal.

Di antara vitamin selama periode ini, asam folat sangat penting, yang sangat melimpah di kacang tanah, hati ayam, daging sapi, dan babi. Dan agar tidak membebani ginjal, makanan berlemak, serta makanan asin, pedas, asam, dan gorengan harus dikeluarkan dari diet.

Karena penggunaan kopi, perkembangan janin melambat, tetapi selain itu, dapat berkontribusi pada kelahiran prematur. Ancaman keguguran juga tidak dikecualikan. Oleh karena itu, makanan ini juga harus masuk dalam daftar makanan yang dilarang selama masa subur.

Bagi para ibu yang memantau diet mereka selama kehamilan di trimester pertama dan menghitung kalori, penting untuk mengetahui nilai energi makanan. Jumlah total kalori per hari tidak boleh melebihi 2400-2700 kkal.

Makanan untuk trimester ke-2 (minggu 13-27)

Saat ini, kontrol pola makan yang lebih ketat diperlukan untuk menghindari masalah pencernaan. Di sini jumlah kalori dapat ditingkatkan menjadi 3000 kkal per hari. Tapi tidak lagi! Hanya disarankan untuk melakukan ini dengan mengorbankan lemak nabati, dan tidak dengan bantuan permen. Orang yang berpengetahuan merekomendasikan minum dua sendok makan minyak per hari. Tapi lebih baik menolak penggunaan krim asam dan krim untuk saat ini.

Vitamin alami juga tidak boleh dilupakan. Ini adalah:

• wortel;
• kacang-kacangan;
• buah;
• telur;
• daging;
• keju cottage;
• keju rendah lemak;
• susu.

Ininutrisi selama kehamilan akan memberi anak protein, lemak, karbohidrat, dan zat bermanfaat lainnya yang diperlukan untuk perkembangan penuhnya. Ini juga memiliki efek positif pada wanita itu sendiri. Namun, protein, karena kekhasannya (ini disebutkan lebih dekat ke awal artikel), mendapat kehormatan khusus. Hanya karbohidrat yang harus dikonsumsi dengan hati-hati, jika tidak maka berat badan akan bertambah, yang sangat sulit untuk dihilangkan.

Menghitung nutrisi mingguan selama kehamilan, Anda harus mengatakan "tidak" dengan tegas untuk produk-produk ini:

• sosis;
• gemuk;
• ikan kaviar;
• berbagai kue kering;
• telur (lebih tepatnya kuning telur);
• mentega (sayuran adalah pengecualian);
• krim asam;
• keju.

Mereka mengandung sejumlah besar kolesterol, karena itu beban pada hati meningkat secara signifikan, yang sangat tidak diinginkan selama kehamilan. Acar, buah jeruk, cokelat juga harus dikeluarkan dari menu, yang akan menghindari alergi. Tetapi produk susu rendah lemak bahkan bermanfaat karena mengandung banyak kalsium, yang diperlukan untuk ibu dan anak. Selain itu, wanita disarankan untuk menjalankan hari puasa seminggu sekali. Artinya, perbanyak minum kefir dan makan apel hijau.

nutrisi kehamilan trimester 3 (minggu ke 28 sampai 40)

Masa ini paling berat buat ibu, kebutuhan nutrisinya pun lebih ketat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh wanita berada di bawah tekanan yang luar biasa, mempersiapkan kelahiran yang akan datang. Dan dia besarsebagian ada di hati dan ginjal. Adapun menu, perlu diubah secara radikal:

• Jumlah kalori harus serendah mungkin.
• Makan minimal 5-7 kali sehari.
• Batasi asupan cairan hingga 1 liter sehari.
• Makanan harus unders alted.
• Jumlah garam meja tidak boleh melebihi 4-5 gram per hari.
• Makanan harus disiapkan hanya dengan minyak sayur.

Selain itu, daging, jamur, kaldu ayam dan kuah harus benar-benar dihindari. Hal yang sama berlaku untuk lemak hewani. Dasar nutrisi selama kehamilan selama berminggu-minggu harus makanan vegetarian, produk susu, daging tanpa lemak dan ikan hanya dalam bentuk rebus.

Grapefruit dan delima adalah pengganti yang baik untuk gula dan anggur. Di sini Anda harus memantau berat badan Anda dengan cermat, karena jalannya kelahiran itu sendiri akan bergantung pada ini.

Fitur nutrisi untuk sembelit

Jika seorang wanita menderita sembelit, ini jelas menunjukkan saluran pencernaan yang terganggu. Beberapa produk tidak dicerna seperti yang diharapkan. Menurut para ahli, hal ini terjadi dengan asupan serat yang rendah. Dalam hubungan ini, Anda harus melihat produk-produk seperti:

• labu;
• bit;
• mentimun;
• zucchini;
• tomat;
• roti gandum hitam.

Tetapi sebagian besar serat ditemukan dalam dedak. Mereka memiliki efek yang menguntungkanpada motilitas usus, berkontribusi pada pembuangan tinja tanpa hambatan dan normalisasi tinja. Mereka dapat dikonsumsi baik dalam bentuk murni maupun ditambahkan ke makanan.

Selain diet sayur selama kehamilan, sembelit harus makan lebih banyak buah. Bagi kebanyakan wanita dalam posisi, kiwi membantu mengatasi sembelit. Anda hanya perlu berhati-hati, karena buah ini bisa menyebabkan alergi.

Buah-buahan kering - plum, buah ara, aprikot kering - sangat efektif dalam memerangi sembelit. Dari mereka Anda dapat menyiapkan infus atau kolak. Seperti yang direkomendasikan oleh orang-orang yang berpengetahuan, lebih baik merendam plum dalam air di malam hari, dan ketika Anda bangun di pagi hari, makan buah beri sebelum sarapan. Bit juga mengandung banyak serat, tetapi selain itu, sayuran ini mengandung asam organik, yang bersama-sama juga memiliki efek menguntungkan pada metabolisme dan motilitas usus.

Sekarang perlu disebutkan apa yang tidak boleh Anda makan selama periode ini. Umumnya, ini berlaku untuk roti putih, cokelat, semolina, teh kental, dan produk lain yang menyebabkan ketidaknyamanan usus.

Nutrisi untuk bengkak saat hamil

Namun, sembelit bukanlah satu-satunya masalah yang menunggu hampir setiap wanita dalam "posisi menarik", dan hanya 20% wanita hamil yang berhasil menghindarinya. Ini tentang pembengkakan. Kata ini mengacu pada kandungan cairan berlebih di jaringan, dan selama masa melahirkan anak, seorang wanita memiliki dua kali lebih banyak. Ini adalah cairan ketuban, juga ada di plasenta. Dan di dalam diakomposisinya, terjadi perubahan keseimbangan air-garam yang penyebabnya adalah penimbunan natrium di pembuluh darah.

Akibatnya, ekskresi cairan tertunda. Selain itu, rahim yang terus membesar menekan organ dalam dan pembuluh darah, yang memperlambat sirkulasi darah, yang juga menyebabkan retensi cairan.

Edema dapat menyebabkan komplikasi serius, jadi untuk menghindari masalah, Anda harus membatasi jumlah garam. Dan lebih baik menolaknya sama sekali, setidaknya selama masa kehamilan. Pengawet buatan sendiri juga harus dikecualikan dari nutrisi selama kehamilan. Hal yang sama berlaku untuk makanan yang digoreng dan diasap.

Daging dengan sayuran harus dikukus, direbus atau dipanggang. Makanan harus kaya protein. Diet harus mencakup kaldu rendah lemak, sereal, buah-buahan dan sayuran, dan harus dikonsumsi secara teratur. Hari-hari puasa akan berfungsi sebagai pencegahan yang baik, tetapi Anda tidak boleh terbawa oleh ini - seminggu sekali sudah cukup. Selain itu, perlu dikoordinasikan dengan dokter.

Seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, jumlah cairan sama sekali tidak mempengaruhi pembentukan edema. Dianjurkan untuk meminumnya hingga 1 liter per hari, tetapi tidak kurang. Tidak perlu mengindahkan saran dari "pakar khusus" yang mengklaim sebaliknya.

Berat badan

Wanita hamil terkadang merasa sulit untuk menolak dan kemudian mereka mulai menyapu semua yang ada di meja. Sepertinya Anda perlu makan untuk dua orang, dan hampir semua kerabat yang peduli setuju dengan pendapat ini. Namun, makanan iniselama kehamilan dan kelebihan berat badan akan menyebabkan obesitas, yang tidak diinginkan.

Bagi setiap orang, kelebihan berat badan memiliki dampak negatif bagi kesehatannya, terutama bagi ibu hamil. Secara signifikan meningkatkan beban pada tulang belakang dan organ dalam. Akibatnya, pada akhir masa kehamilan, ibu hamil dapat mengembangkan berbagai macam penyakit: hipertensi, diabetes, preeklamsia, dan sebagainya.

Tentu saja, seorang wanita hamil tetap menambah berat badan. Tetapi jika semuanya dalam kisaran normal, maka tidak ada ancaman serius. Untuk seluruh durasi kehamilan, kenaikan berat badan harus bervariasi dari 6 hingga 15 kg, tergantung pada berat badan awal. Sebenarnya, dari mana pound ekstra ini berasal:

• cairan ketuban - 0,5-0,6 kg;
• rahim - 1 kg;
• buah - 2,5-4 kg;
• pembesaran payudara - 0,5 kg;
• peningkatan sirkulasi darah - hingga 1,5 kg;
• plasenta - 0,4-0,6 kg.

Berat badan adalah perkiraan, selain itu, ibu menambah 3-4 kg lemak lagi. Sampai minggu ke-20 kehamilan, peningkatannya tidak boleh lebih dari 40%, sedangkan 60% sisanya jatuh pada paruh kedua seluruh periode.

Tetapi dalam kasus kelebihan - lebih dari 15 kg, ini adalah penyebab serius yang perlu dikhawatirkan.

Pencegahan kelebihan berat badan

Aturan sederhana yang memungkinkan Anda membentuk nutrisi yang tepat selama kehamilan agar tidak menambah berat badan berlebih:

• Hal terpenting pada menu bukanlah kuantitasnyaproduk yang digunakan, serta kualitas dan variasinya.
• Perubahan diet yang tajam merupakan kontraindikasi, tubuh Anda perlu diperkenalkan dengan nutrisi yang tepat secara bertahap.
• Penasihat yang setia bukanlah teman, tetapi suara hati mereka sendiri dan rekomendasi dokter.
• Makan sebanyak mungkin makanan yang menormalkan fungsi usus - oatmeal, jelai mutiara, wortel, apel.
• Makan hanya di rumah, tapi lebih baik lupakan pergi ke kafe, restoran, dan kantin untuk saat ini. Jika tidak, itu mengancam untuk makan berlebihan dan menambah berat badan berlebih. Selain itu, tidak semua produk dari perusahaan tersebut berguna untuk wanita hamil.
• Sarapan harus dimasukkan dalam diet, karena ini menghindari rasa lapar yang parah sepanjang hari.
• Untuk makan malam, harus ringan, dan lebih baik meninggalkan hidangan berat untuk makan siang. Di malam hari, ada baiknya makan produk susu dan sereal, yang juga akan membantu Anda menghindari penambahan berat badan.

Selain mengamati diet seperti itu selama kehamilan, ada baiknya mengambil aturan penting lainnya - Anda harus makan 5-7 kali sehari. Anda bisa makan di malam hari, tetapi 2 jam sebelum tidur, tidak lebih. Sedangkan untuk perlakuan panas produk, menggoreng dengan minyak adalah metode yang disarankan para ahli untuk dihindari karena berbahaya. Kandungan kalori hidangan meningkat 2 kali lipat, yang pasti mengarah pada obesitas. Oleh karena itu, metode pemrosesan ini tidak dapat diterapkan.

Bagaimana cara menyiapkan makanan? Sebenarnya ada pilihannya:

• Kukus atau rebus dalam air.
• Padamkan dengan menambahkan air,saus, kaldu dan sedikit minyak.
• Panggang - biasanya dilakukan di dalam oven. Hindari menambahkan saus berlemak dan keju keras, karena mereka juga meningkatkan kalori.

Selain itu, rempah-rempah yang tajam harus ditinggalkan, sebaliknya, paprika, kayu manis, dan salam harus digunakan untuk meningkatkan rasa hidangan yang disiapkan. Biji wijen dan rempah segar juga akan membantu.

Contoh menu harian

Pertimbangkan, misalnya, apa menu harian nutrisi kehamilan yang dirancang untuk 6 kali makan:

1. Roti panggang yang terbuat dari roti cokelat, sedikit mentega di atasnya, satu telur ayam dan semuanya dicuci dengan satu gelas kefir.
2. Salad hijau, segelas teh harum.
3. Anda bisa memasak fillet ayam dan merebus kentang, dan menyajikan pir, kefir, atau minum yogurt untuk pencuci mulut.
4. Makan roti panggang dengan mentega atau selai dan minum segelas jus.
5. Makan nasi merah, ikan rebus, salad sayur, dan teh.
6. Minum segelas yogurt atau makan buah berukuran sedang.

Mengikuti diet seperti itu, Anda bisa yakin akan kehamilan yang sukses. Tubuh tidak akan kelebihan beban, dan berbagai komplikasi seperti masalah pada saluran pencernaan dan penyakit lainnya dapat dihindari.

Jika seorang wanita memiliki tanda-tanda anemia, maka dietnya harus mencakup makanan kaya zat besi sebanyak mungkin, yang berlimpah dalam aprikot, kacang polong, delima, soba, jamur, oatmeal, aprikot kering.

Juga item iniAnda perlu membantu mencerna dengan baik di dalam tubuh, produk susu mana yang bekerja dengan baik. Tetapi, selain nutrisi yang tepat selama kehamilan, dalam hal ini diinginkan untuk melakukan perawatan obat, yang memerlukan konsultasi dengan dokter yang merawat. Dia juga bisa memilih diet yang optimal.