Nutrisi yang tepat selama kehamilan: tips dan contoh menu

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:53

Kehamilan adalah masa yang sulit, itu hanya membawa kebahagiaan bagi beberapa wanita, wanita lain menderita dan menderita. Tetapi bagaimanapun juga, ini adalah ujian yang dilalui oleh sebagian besar wanita cantik. Begitu wanita mengetahui bahwa mereka akan memiliki anak, mereka mencoba memikirkan kembali seluruh hidup mereka, beberapa mencoba untuk menyingkirkan kebiasaan buruk dan menormalkan pola makan mereka. Ini adalah tindakan tepat yang hanya akan berdampak positif bagi kesehatan Anda di masa depan.

Jika Anda hamil dan sebelumnya terus-menerus menjalani berbagai diet untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi suplemen makanan dan berolahraga secara berkelanjutan, maka sebaiknya Anda meninjau ulang pola makan Anda, mencari bantuan dari spesialis bersertifikat (ahli gizi). Dia akan dapat menawarkan beberapa saran untuk Anda agar tubuh Anda dapat beradaptasi dengan beban. Pertama-tama, Anda perlu memahami konsep nutrisi yang tepat selama kehamilan untuk wanita, apa yang seharusnya, kenaikan berat badan apa yang dapat diterima, dan nuansa lainnya.

Berat badan

Banyak ibu hamil, dalam posisi yang menarik, mulai makan lebih banyak dari biasanya, dan ini cukup normal. Namun, ada wanitayang sangat takut untuk merusak sosok cantik mereka, dan mereka benar-benar membuat diri mereka kelaparan, melihat dengan ngeri pada timbangan dan indikator yang berkembang pada mereka. Mengapa ini terjadi? Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa banyak wanita tidak memiliki gagasan sedikit pun tentang kenaikan berat badan yang dianggap normal selama kehamilan, oleh karena itu semuanya dihitung dengan caranya sendiri, biasanya seperti ini: cukup tambahkan tiga hingga empat kilogram berat janin ke tubuh mereka sendiri. berat dan fokus pada indikator ini, berusaha untuk tidak menyimpang darinya.

untuk wanita dalam posisi, cadangan lemak hingga lima 5 kilogram. Jika Anda menghitung semuanya, ternyata penambahan berat badan tidak akan mengada-ada empat kilogram, tetapi lebih banyak lagi - sekitar 12-14 kilogram. Jika berat badan Anda bertambah kurang dari 12-14 kilogram, maka akan ada alasan untuk memikirkan apakah Anda cukup makan, apakah Anda membahayakan diri sendiri dan anak Anda dengan eksperimen Anda.

Perlu diingat segera: nutrisi yang tepat selama kehamilan bukanlah jenis diet yang memungkinkan Anda menjadi langsing bahkan dalam posisi, tetapi diet yang direkomendasikan oleh dokter yang memungkinkan bayi Anda lahir sehat.

Anda harus segera melakukan reservasi, jika kenaikan berat badan Anda lebih dari lima belas kilogram, dan Anda hanya mengandung satu anak, maka Anda harus berpikir dan menyadarinyajumlahnya terlalu tinggi dan masalahnya perlu ditangani. Kehamilan bukan alasan untuk tidak makan, justru sebaliknya!

Menghitung kalori

Nutrisi yang tepat selama kehamilan bukanlah makan "untuk dua", tetapi sama sekali berbeda. Anda harus segera memperhitungkan fakta bahwa pendamping Anda masih bayi, ia tidak membutuhkan ribuan kalori agar tidak merasa lapar. Makan berlebihan akan berdampak buruk bagi Anda dan dia, tetapi apakah Anda mencoba mencapainya? Nutrisi yang tepat selama kehamilan seharusnya hanya 300 kalori lebih dari tingkat biasanya untuk Anda. Jika Anda seorang ibu menyusui, maka angkanya meningkat menjadi 500 kalori. Tidak ada pembicaraan tentang porsi ganda, ukuran, dan sebagainya. Apakah Anda makan 1500 kalori sehari? Kemudian selama hamil, tingkatkan diet hingga 1800 kalori, sederhana saja.

Nutrisi yang tepat selama kehamilan juga mencakup distribusi yang tepat:

• 30% dari jatah harian - sarapan;
• 10% snack masing-masing;
• bagian ketiga dari menu harus berada di menu umum;
• 20% untuk makan malam.

Mode makan

Sekarang saatnya berbicara tentang diet. Nutrisi yang tepat selama kehamilan harus dibagi menjadi beberapa bagian, Anda perlu makan dalam porsi kecil, tetapi cukup sering - setiap 2,5-3 jam hingga awal trimester ketiga. Ketika perut Anda sudah besar, lebih baik mulai makan tujuh kali sehari, setiap beberapa jam.

Ahli gizi mengatakan bahwa nutrisi yang tepat selama kehamilan memiliki karakteristiknya sendiri. Misalnya, biasaseseorang dianjurkan untuk sarapan setengah jam setelah bangun tidur, tetapi ibu hamil harus segera menyegarkan diri setelah bangun tidur. Namun, ada juga keterbatasan. Misalnya, Anda tidak boleh makan di malam hari, dan Anda harus makan malam beberapa jam sebelum tidur. Apakah Anda menderita kelaparan? Kemudian minum segelas yogurt saja, Anda tidak harus menyiksa diri sendiri dan anak, dan Anda bisa tidur nyenyak.

Dokter bersikeras bahwa nutrisi yang tepat bervariasi saat merencanakan kehamilan, tetapi wanita harus makan ikan dan hidangan daging, bubur untuk wanita saat sarapan dan makan siang, dan meninggalkan buah, salad, dan produk susu untuk makan malam dan teh sore.

Makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet?

Dan apa yang layak untuk dimakan agar bayi dan Anda merasa nyaman dan nyaman? Menu ideal nutrisi yang tepat selama kehamilan per minggu harus terdiri dari produk-produk berikut:

• roti (gandum utuh);
• susu rendah lemak;
• bukan telur mentah;
• gandum, nasi dan sereal lainnya;
• keju;
• produk kedelai;
• sayuran (termasuk kentang);
• kompot;
• buah dan beri;
• madu;
• kacang-kacangan;
• buah kering;
• minyak sayur;
• kacang;
• daging tanpa lemak, ikan, makanan laut.

Berapa banyak makanan yang seharusnya?

Nutrisi yang tepat selama awal kehamilan harus mencakup makanan dalam volume berikut (setiap hari):

1. Makanan berprotein - pasanganporsi (porsi sebesar kepalan tangan).
2. Tiga potong mentega.
3. Sepasang telur.
4. Produk yang mengandung vitamin C.
5. Beberapa sendok makan minyak sayur.
6. Empat porsi atau segelas susu.
7. Beberapa umbi kentang (dipanggang sempurna!).
8. Menyajikan salad, sayuran.

Jika menurut Anda ada nutrisi yang tepat selama kehamilan, agar tidak menjadi lebih baik, maka Anda tidak akan menemukan informasi ini. Kehamilan selalu menyebabkan penambahan berat badan (apa pun yang dikatakan orang). Diet juga perlu memasukkan (sebelum dan sesudah melahirkan) sebagai berikut:

• minum banyak air (dari satu setengah liter per hari);
• ikan laut - beberapa kali seminggu;
• garam laut.
• buah-buahan dan kacang-kacangan.

Sebuah nasihat: jangan terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat, karena terlalu banyak hanya akan menyebabkan penambahan berat badan. Sampai pertengahan kehamilan Anda, konsumsi empat ratus gram karbohidrat per hari, dan sisanya - tiga ratus gram.

Apa yang harus dilakukan vegetarian?

Vegetarianisme adalah hal yang lumrah akhir-akhir ini. Dipercaya bahwa makanan nabati dalam jumlah yang wajar dapat menggantikan semua produk yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jika menyangkut anak-anak, pendapat para ahli berbeda. Vegetarian yang yakin mengatakan bahwa gaya hidup mereka tidak mencegah mereka memiliki anak yang sehat. Namun, beberapa dokter berpendapat bahwa seorang anak membutuhkan protein hewani untuk perkembangan penuh, yang mengandung asam amino, mineral, dan, pertama-tama, kalsium danbesi. Kekurangan zat besi menyebabkan anemia, tetapi jika Anda tidak bisa memaksakan diri untuk makan daging, cobalah makan ikan setidaknya selama kehamilan Anda.

Nutrisi yang tepat selama awal kehamilan sangat penting, karena semua ibu ingin anaknya sehat.

Apa penyebab kekurangan kalsium?

Tidak berbahaya bagi seorang anak, karena ia menyerap vitamin dengan mengorbankan materi ibu, tetapi kekurangan kalsium dalam tubuh akan merusak kesehatan ibu: kecantikan akan memudar, tulang menjadi rapuh, masalah dengan gigi dapat dimulai. Karena itu, dokter merekomendasikan untuk memasukkan produk susu ke dalam komposisi. Nutrisi yang tepat pada trimester ketiga kehamilan atau pada waktu lain harus seimbang, lengkap dan terdiri dari produk yang berbeda. Seperti yang Anda lihat, diet seimbang mungkin tidak mengandung hidangan daging, tetapi kemudian perhatikan makanan nabati, ikan, tahu, kacang-kacangan, produk susu. Penting juga untuk memasukkan dedak gandum, biji wijen, yang kaya akan kalsium dan zat besi, ke dalam makanan.

Rekomendasi kecil untuk vegetarian: dokter menyarankan untuk secara teratur melakukan tes untuk memeriksa indikator mikro, vitamin dalam darah untuk memastikan bahwa makanannya lengkap, seimbang dan cukup dalam tubuh.

Bagaimana cara makan di trimester pertama?

Nutrisi yang tepat pada trimester pertama kehamilan harus dikecualikan dari diet harian Anda:

• kopi instan, alkohol, teh kental;
• makanan cepat saji, makanan cepat saji, makanan cepat sajimemasak.

Batasi diri Anda pada istilah pertama sebagai berikut:

• kopi rebus - secangkir hari ini;
• permen - satu porsi untuk beberapa hari;
• acar, sayuran asin – kurangi karena membebani ginjal.

Berikut adalah contoh menu sehari selama kehamilan di trimester pertama:

1. Sarapan: beberapa buah, dua roti panggang dengan mentega, semangkuk bubur dengan air atau mentega.
2. Sarapan kedua: dua ratus gram keju cottage atau beberapa butir telur (bisa diganti), buah atau salad buah.
3. Makan Siang: sup dengan kaldu ayam atau sayuran, sebagian daging dengan lauk, salad.
4. Makan malam: ikan atau daging, kacang-kacangan - dua ratus gram, beberapa sendok makan garnish dalam bentuk bubur atau kentang, buah-buahan.
5. Sebelum tidur, Anda diperbolehkan minum segelas kefir, makan yogurt tanpa pemanis atau empat putih telur.

Bagaimana cara makan di trimester kedua?

Pengecualian tetap sama seperti pada trimester pertama. Sebaiknya kurangi porsinya dan perbanyak porsi makannya untuk menghindari rasa berat di perut.

Menu:

1. Sarapan: dua ratus gram bubur dengan mentega, buah. Diperbolehkan untuk minum jus segar, smoothie.
2. Sarapan kedua: seratus lima puluh gram keju cottage atau satu butir telur, buah.
3. Makan Siang: satu porsi daging atau ikan, setengah porsi sup dan juga lauk, satu porsi salad sayuran.
4. Camilan: dua ratus gram keju cottage, Anda dapat menambahkan lebih banyak buah kering untuk rasa atau Anda dapat mengganti semuanya dengan kefir dengan buah, juga diperbolehkan minum kefir dengan biskuit atau permen, tetapi tidak setiap hari,tentu saja.
5. Makan malam: seratus lima puluh hingga tiga ratus gram ikan, beberapa sendok makan hiasan, salad sayuran.
6. Sebelum tidur, Anda bisa minum kefir jika mau.

Bagaimana cara makan di trimester ketiga?

Nutrisi yang tepat selama kehamilan pada trimester ke-3 memungkinkan untuk enam hingga tujuh kali sehari. Anda perlu makan makanan setiap dua jam, dan terutama ketika Anda merasa berat. Batasi garam, konsultasikan dengan dokter mengenai asupan air.

Contoh menu:

1. Sarapan: roti bakar dengan mentega atau madu, setengah buah, atau seratus gram bubur setengah buah.
2. Sarapan kedua: 100 gram keju cottage atau yogurt, beri, dan buah-buahan diperbolehkan.
3. Makan Siang: Semangkuk sup dan sepotong roti.
4. Makan siang kedua: dua ratus atau tiga ratus gram daging atau ikan, salad sayuran, makanan penutup jika diinginkan.
5. Snack: seporsi kacang, biji-bijian atau buah kering.
6. Makan malam pertama: pure buah atau buah, telur orak-arik dan salad sayuran, semua hidangan daging dengan sayuran, sepotong roti atau sebagian dari lauk karbohidrat.
7. Makan malam kedua: setengah porsi hidangan protein dengan salad sayuran atau sup-haluskan dengan ayam atau ikan, smoothie dari kefir dan buah-buahan diperbolehkan.
8. Sebelum tidur: kefir atau putih telur.

Ya, Anda dapat meningkatkan kandungan kalori dari makanan Anda, tetapi Anda perlu melakukannya melalui makanan sehat, dan bukan dengan bantuan gula-gula. Banyak ahli gizi merekomendasikan untuk membuat sendiri berbagai makanan penutup di rumah, cukup gunakan gula merah, tepungpenggilingan kasar, buah-buahan dan keju cottage. Ada juga vitamin dan mineral kompleks terutama untuk ibu hamil. Jika mau, Anda juga bisa membaca berbagai ulasan tentang nutrisi yang tepat selama kehamilan.

Kesalahan nutrisi yang paling umum

Gizi yang benar dan lengkap tidak hanya mempengaruhi kesehatan ibu, tetapi juga janin. Beberapa wanita bahkan tidak menyadari bahwa mereka melakukan kesalahan. Yang? Sekarang mari kita cari tahu:

1. Asupan makanan tidak teratur. Tidaklah benar untuk makan ketika Anda hanya menginginkannya. Kurangnya sarapan pagi atau makan berlebihan tidak akan membawa sesuatu yang baik, tetapi hanya akan menyebabkan gangguan pencernaan.
2. Makan berlebihan di malam hari. Di kemudian hari, semua proses metabolisme dalam tubuh melambat, sehingga makanan akan menambah beban pada saluran pencernaan. Kalori ekstra akan berubah menjadi sentimeter di samping, dan tidur akan terganggu. Perasaan lapar sangat berharga untuk dilemahkan.
3. Sukhomatka. Diet seperti itu akan menyebabkan gastritis atau sakit maag. Tubuh wanita hamil sangat rentan, oleh karena itu sangat penting untuk memasukkan makanan panas ke dalam makanan.
4. Tidak ada sarapan. Di pagi hari, cairan pencernaan mulai diproduksi secara aktif di dalam tubuh, oleh karena itu, untuk menghindari gastritis, Anda tidak boleh melewatkan sarapan. Minum segelas jus, minuman buah atau yogurt, lalu dilanjutkan dengan sarapan pagi.
5. Makanan pedas. Tidak perlu melepaskan bumbu, tetapi perlu diingat bahwa makanan pedas penuh dengan bahaya - ini mencegah pembekuan darah. Jika dokter Anda mendiagnosis Anda menderita anemia, bisul, sistitis, maka Anda akan membutuhkan hidangan pedas sama sekali.dikecualikan dari diet.

Beberapa tips bermanfaat

Nutrisi yang tepat adalah kunci perkembangan normal janin, dan Anda dapat menghindari banyak masalah di masa depan jika Anda menjaga kesehatan Anda sendiri terlebih dahulu. Perhatikan panduan berikut:

• kulit telur. Ini adalah sumber alami kalsium. Dosis harian hingga dua gram. Cuci telur terlebih dahulu, masak selama tiga menit dalam air mendidih. Kupas kulitnya dalam blender atau penggiling kopi. Simpan campuran dalam mangkuk kaca.
• Daging. Produk ini mengandung banyak vitamin, kaya akan zat besi, protein dan lemak. Lebih baik makan daging kalkun dan bebek.
• Makanan Laut. Mereka kaya akan yodium, seng, fluor. Sangat berguna adalah kerang, rumput laut, cumi-cumi dan udang.
• Manis. Hidup tanpa permen tidak mungkin bagi sebagian orang, jadi Anda harus makan permen yang sehat atau memasak produk Anda sendiri.

Agar tidak memiliki camilan saat bepergian dan tidak khawatir tentang apakah Anda memiliki nutrisi yang cukup hari ini, Anda harus memikirkan menunya terlebih dahulu. Jangan lupa bahwa sarapan yang sehat adalah komponen mendasar untuk perkembangan janin yang sehat. Anda harus mempertimbangkan kembali diet dan diet Anda, tetapi tidak bisakah Anda melakukannya untuk anak Anda sendiri? Pada awalnya, perubahannya akan kecil, mungkin sedikit sulit dan sulit, tetapi begitu Anda terbiasa, hidup akan terasa jauh lebih mudah bagi Anda. Makan dengan benar, nikmati kehamilan dan waktu tenang Anda, karena Anda akan segera belajar bagaimana menjadi seorang ibu, dan inibukan tugas yang mudah.