Latihan kekuatan untuk anak-anak

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:43

Kebanyakan orang tua cenderung percaya bahwa terlalu dini bagi anak-anak untuk melakukan berbagai latihan kekuatan. Padahal, pendapat seperti itu pada dasarnya salah, dan dari sudut pandang ilmiah, mereka hanya diperlihatkan, baik dalam kaitannya dengan anak laki-laki maupun perempuan. Tetapi pelatihan seperti itu untuk anak-anak membawa manfaat yang tak ternilai, yang harus diketahui oleh orang tua yang peduli.

Apa perlunya?

Latihan kekuatan dalam kaitannya dengan anak-anak sama sekali tidak berarti mengangkat beban, seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Di sini, semuanya dengan cara yang berbeda - satu set latihan dengan berat badan Anda. Jika Anda mengikuti tindakan pencegahan keselamatan, dan orang tua mengontrol aktivitas fisik anak mereka, maka pekerjaan seperti itu hanya akan bermanfaat baginya dan akan ditujukan untuk mengembangkan struktur otot.

Pemilihan beban yang diukur memiliki efek positif pada perkembangan anak:

• naiktonus otot;
• berat badan bayi terkontrol;
• sistem muskuloskeletal berkembang;
• nafsu makan membaik;
• menormalkan kerja sistem kardiovaskular;
• risiko terkena infeksi atau sakit berkurang secara nyata.

Dalam pelatihan anak-anak 4 tahun ke atas, pengendalian berat badan merupakan faktor penting. Banyak anak-anak, karena usia mereka, sangat menyukai permen, dan dengan konsumsi yang berlebihan dari kelezatan seperti itu, ditambah dengan pola makan yang salah, bahkan pada usia yang begitu muda, obesitas hampir tidak dapat dihindari. Dan pada gilirannya, apa yang penuh dengan ini, kita masing-masing tahu.

Kapan memulai

Anda bisa mulai berolahraga sejak usia dini, sekitar usia tiga tahun. Seperti yang disebutkan sebelumnya, tidak ada pertanyaan tentang beban apa pun di sini, anak-anak seperti itu memiliki latihan yang cukup - di sini berat badan anak itu sendiri digunakan sebagai beban. Sebagian besar adalah:

• push-up;
• pull-up;
• angkat kaki;
• mengangkat tubuh.

Pelatihan untuk anak usia 6 tahun sudah melibatkan penggunaan berbagai peralatan olahraga - ekspander, dumbel, bola, tongkat senam, dan sarana improvisasi lainnya yang ringan.

Untuk intensitas latihan, 2 atau 3 pelajaran per minggu sudah cukup untuk seorang anak. Untuk membangkitkan minat, Anda harus menjelaskan kepada bayi pentingnya latihan kekuatan. Contohnya adalah berbagai pahlawan dari film layar lebar yang memiliki kekuatan dan daya tahan yang belum pernah ada sebelumnya.

Pelatihan akan lebih menyenangkan dan bermanfaat jika anak mencoba peran Batman, Boniface si singa atau karakter lain yang disukainya. Patut diingat atau diulas kembali karya-karya sinematik agar dapat memilih rangkaian latihan secara optimal untuk pahlawan masa depan.

Program yang tepat

Latihan untuk anak usia 7 tahun tidak boleh lebih dari 30-45 menit. Pada saat yang sama, pada tahap awal, perlu untuk menerapkan serangkaian latihan yang mencakup penggunaan h alter dan bekerja di bawah pengaruh berat badan Anda sendiri. Meskipun ada manfaat nyata dari latihan kekuatan ini, ada aturan tertentu yang harus diingat.

Program yang tepat sebenarnya didasarkan pada ini:

• Pelatihan yang memenuhi syarat - untuk kelas, ada baiknya menarik pelatih berpengalaman yang memiliki pengalaman luas bekerja dengan anak-anak. Bergantung pada usia, keterampilan, dan minat bayi, spesialis akan membantu membuat program pelatihan yang tepat. Sebagai upaya terakhir, di hampir setiap kota ada kelas latihan kekuatan yang dirancang khusus untuk anak-anak.
• Pemanasan dan pendinginan - sebelum melakukan latihan utama, penting untuk mengajari anak Anda melakukan pemanasan (berjalan atau berlari di tempat, lompat tali). Ini biasanya memakan waktu 5 hingga 10 menit, yang memungkinkan Anda untuk menghangatkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut dan menghindari cedera. Selain itu, penting untuk melakukan peregangan pada tahap akhir, yang juga diperlukan.
• Teknik yang tepat dalam pelatihan untukanak-anak tidak perlu fokus pada intensitas beban, jauh lebih penting untuk memantau kebenaran latihan. Seiring bertambahnya usia anak, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.
• Kontrol - Anak-anak selalu membutuhkan pengawasan, terutama dalam hal latihan kekuatan.
• Menunggu hasilnya. Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang terlihat dalam semalam - anak perlu dijelaskan bahwa semuanya membutuhkan waktu agar ia tidak segera keluar dari kelas. Selain itu, cara menariknya sudah dijelaskan di atas. Bagaimanapun, setelah beberapa minggu, atau bahkan mungkin berhari-hari berlatih secara teratur, anak pasti akan melihat perbedaan dalam hal kekuatan dan daya tahan otot.

Jika Anda mengikuti rekomendasi sederhana ini, baik anak maupun orang dewasa itu sendiri akan menemukan perubahan yang menyenangkan. Apa cara yang lebih baik untuk bangga dengan si kecil?

Keamanan

Latihan untuk anak-anak harus dilakukan di bawah pengawasan orang dewasa, sesuai dengan peraturan keselamatan.

Pertama-tama, orang tua perlu memastikan bahwa anak mereka benar-benar mengerti bagaimana melakukan latihan ini atau itu. Selain itu, ia harus mengikuti semua instruksi orang dewasa. Orang tua harus selalu dekat dengan anak selama berolahraga. Dalam situasi apa pun dia tidak boleh belajar sendirian!

Latihan dengan dumbel

Sebelum memulai latihan, Anda memerlukan pemanasan - berbagai rotasi,miring, tubuh berputar, ayunan. Latihan aerobik ringan juga tidak ada salahnya - berjalan, berlari di tempat, melompat. Serangkaian latihan difokuskan terutama pada penggunaan semua otot kunci. Latihan ini dipertunjukkan untuk anak usia 8-12 tahun.

I kompleks - bench press dengan dumbel dalam posisi terlentang

Dalam hal ini, otot dada bekerja:

• Starting position (IP) - duduk di bangku, dumbel di tangan.
• Ambil posisi berbaring, kaki harus bertumpu pada lantai. Tekuk lengan Anda, sementara cangkangnya terletak di kedua sisi bahu, sedikit di atas dada.
• Kemudian lengan diluruskan, disatukan di atas dada dan ditahan selama 1-2 detik.
• Tangan mulus kembali ke posisi semula.

Selama latihan, anak tidak boleh merobek tulang belikat dan bagian belakang kepala dari bangku. Lendutan di punggung bawah dipertahankan, sementara tidak boleh ada kelengkungan lain.

Gerakan dumbel benar-benar vertikal, sementara di posisi atas mereka harus disatukan, tetapi tidak didorong. Itu harus diturunkan ke tingkat serendah mungkin. Hal utama adalah menghindari amplitudo yang diperpendek, yang menyebabkan penurunan efektivitas latihan.

II kompleks – dorong proyektil dengan satu tangan sambil berdiri dalam kemiringan

Sekarang bagian belakang terhubung untuk bekerja:

• H alter diambil di tangan kanan, dengan tangan kiri, bersama dengan lutut dengan nama yang sama, bersandar pada bangku. Akibatnya, tubuh harus menjadi hampir sejajar dengan lantai. Tangan kanan dengan h alter diluruskan, telapak tangan diputar ke dalam (kesendiri).
• Kemudian lengan ditekuk, tarik proyektil ke atas dan sedikit ke belakang, ke perut bagian bawah. Jeda singkat untuk melatih otot, setelah itu tungkai diturunkan.
• Setelah melakukan pengulangan untuk satu sisi tubuh, lengan berubah.

Selama latihan ini, anak-anak berusia 10 tahun ke atas melatih otot tulang belakang. Untuk menstabilkan postur, Anda harus mengencangkan otot perut dan menjaganya tetap tegang sepanjang waktu. Gerakan harus mulus, tanpa sentakan tiba-tiba.

III kompleks - jongkok berbobot

Pinggul dengan bokong sudah terhubung di sini:

• SP - berdiri, lengan dengan dumbbell diturunkan, kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk. Bahu sendiri diluruskan, kaus kaki diputar ke luar.
• Pinggul ditarik ke belakang, seperti ingin duduk di kursi. Anak mulai jongkok hingga paha sejajar dengan lantai.
• Kembali ke posisi awal.

Pada saat yang sama, tumit harus ditekan ke permukaan lantai, dan postur harus tetap rata. Jika Anda belum menguasai klasik squat, Anda harus mulai berlatih.

IV kompleks – putar tekan

Di sini Anda perlu bekerja dengan bahu Anda:

• IP - tekuk lengan Anda, sementara h alter terletak setinggi leher, telapak tangan diputar ke dalam. Kepala harus selalu lurus, bahu menghadap, mata lurus ke depan.
• Lengan direntangkan di atas kepala, dan harus diputar sehingga telapak tangan di atas menghadap ke depan.
• Sedikit jeda. Tangan ke bawah.

Selama latihan ini untukanak-anak berusia 12 tahun dapat mengambil tangan mereka sedikit ke belakang, yang akan meningkatkan ketegangan struktur otot.

Badannya sendiri tidak boleh bergerak, jika tidak bebannya menjadi terlalu besar.

V kompleks - angkat betis dengan beban

Di sini beban didistribusikan di kaki bagian bawah:

• IP - kami mengambil posisi berdiri di atas dudukan, sementara tumit harus menggantung darinya. Satu tangan harus memegang penyangga, yang lain harus mengambil proyektil, tumit harus diturunkan serendah mungkin.
• Mulailah berdiri, lalu berlama-lama selama 1-2 detik. Kemudian perlahan-lahan turunkan tumit Anda dan jeda.
• Lakukan jumlah pengulangan yang diperlukan.

Dari waktu ke waktu, h alter perlu dipindahkan dari satu tangan ke tangan lainnya. Pada saat yang sama, anggota badan dapat diubah dari sesi ke sesi atau selama satu sesi latihan - setengah dari pengulangan ada di tangan kiri, lalu di kanan.

Kebugaran Aerobik

Selain latihan kekuatan, Anda bisa melakukan latihan aerobik yang memperkuat jantung, mengembangkan daya tahan, dan juga membantu menjaga berat badan. Mereka dapat dilakukan kapan saja dan bahkan pada hari-hari latihan kekuatan. Anda hanya perlu melakukan latihan kebugaran setelah kompleks kekuatan, jika tidak, otot akan lelah, yang secara signifikan akan mengurangi efektivitas pelatihan.

Memulai latihan aerobik dengan anak-anak harus tenang, tetapi setelah 5 menit intensitasnya dapat ditingkatkan. Peningkatan kecepatan harus dipertahankan selama 20 menit berikutnya.5 menit terakhir juga harus dihabiskan dalam mode diam, menyelesaikan kelas.

Pemula harus berlatih tidak lebih dari 15 menit, dan perlu untuk mengontrol detak jantung setiap saat. Detak jantung Anda harus antara 65 dan 80 persen dari detak jantung maksimum Anda.