Latihan untuk wanita hamil untuk punggung: satu set latihan, senam yang bermanfaat, ulasan

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:52

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami tekanan tertentu. Bagian belakang sangat sulit. Untuk sedikit memperbaiki situasi, latihan khusus untuk wanita hamil untuk punggung dikembangkan. Dalam hal ini, aerobik air dan berenang membantu dengan baik, serta berbagai kompleks yang menghilangkan stres dan ketegangan.

Manfaat olahraga untuk ibu hamil

Semua orang tahu tentang manfaat olahraga. Para ilmuwan telah lama membuktikan bahwa olahraga ringan selama kehamilan memiliki efek yang baik pada kesejahteraan dan suasana hati. Karena itu, tidak perlu menghentikan aktivitas fisik selama kehamilan. Mereka tidak akan membahayakan bayinya, dan wanita dalam hal ini akan merasa jauh lebih baik. Latihan fisik secara teratur meredakan toksikosis, menormalkan berat badan, dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Dan latihan khusus untuk ibu hamil untuk punggung akan membantu menghindari rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Hamil,senam juga lebih cepat bugar setelah melahirkan. Wanita dengan gaya hidup pasif selama kehamilan sering menderita kelebihan berat badan, lonjakan hormon, dan penurunan suasana hati. Juga dalam kasus ini, sakit punggung muncul. Baik senam biasa yang teratur maupun latihan khusus untuk otot punggung bagi ibu hamil akan membantu menghindarinya. Mereka cukup sederhana, tetapi Anda harus mempertimbangkan tingkat kebugaran dasar.

Dengan demikian, manfaat olahraga bagi ibu hamil sangat besar, yaitu:

• tubuh setelah latihan tersebut lebih kencang, kulit halus, dan kekebalan diperkuat, daya tahan tubuh terhadap stres dan berbagai penyakit meningkat;
• latihan yang terjangkau dan efektif memperkuat otot, melepas klem di punggung, menurunkan beban tulang belakang dan punggung bawah, membentuk postur yang benar dan indah;
• Jika Anda melakukan olahraga selama kehamilan, maka setelah melahirkan akan lebih mudah bagi seorang wanita untuk mendapatkan kembali harmoni;
• kita tidak boleh melupakan kesehatan psikologis dan emosional wanita; terbukti hormon adrenalin dan kebahagiaan dihasilkan dari aktivitas fisik dalam darah, yang mencegah terjadinya depresi dan bad mood - ibu yang aktif tidak mengalami depresi postpartum;
• Selain itu, olahraga teratur adalah cara untuk memperkuat sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, mencegah edema dan wasir, serta menormalkan saluran pencernaan.

Kontraindikasi untuk berolahraga selama kehamilan

Namun, aktivitas fisik tidak selalu bermanfaat. Ada kontraindikasi di mana lebih baik bagi wanita hamil untuk meninggalkan olahraga. Atau Anda perlu berlatih di bawah pengawasan spesialis

Hal ini diperlukan untuk menahan diri dari kelas:

• dengan keguguran dan kemungkinan besar keguguran spontan;
• dengan adanya toksikosis, preeklamsia;
• untuk berbagai patologi kehamilan;
• dengan eksaserbasi penyakit kronis atau jika ada proses inflamasi dalam tubuh;
• ketika Anda merasa tidak enak badan, kelemahan umum, tekanan darah tinggi atau rendah;
• untuk anemia;
• saat menggendong anak kembar atau kembar tiga.

Aturan dan pedoman

Olahraga itu sendiri seharusnya menjadi kesenangan bagi ibu hamil. Aturan paling penting dari semua kelas: hentikan jika ada rasa sakit, ketidaknyamanan dan ketidaknyamanan di tubuh. Sinyal alarm bisa sebagai berikut:

• nyeri tajam di perut bagian bawah, munculnya cairan;
• lemah, pusing;
• sesak napas, detak jantung meningkat;
• anak sangat aktif atau pendiam saat berolahraga.

Bukan rahasia lagi bahwa tidak semua olahraga cocok untuk ibu hamil, dan beberapa di antaranya umumnya dilarang keras:

• olahraga kontak dan tim;
• rol, sepatu roda (dapat menyebabkan cedera pada wanita hamil);
• latihan untuk pers, simulator, serta lompat dan jungkir balik.

Rekomendasi:

1. Sebelumnyauntuk mulai berolahraga, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter Anda. Dia akan memilih latihan yang paling cocok sesuai dengan durasi dan perjalanan kehamilan.
2. Sebelum kelas, ruangan harus berventilasi baik. Juga bagus untuk menghabiskannya di luar ruangan.
3. Jangan langsung berolahraga setelah makan, sebaiknya lakukan 1-2 jam sebelum makan.
4. Saat melakukan latihan, Anda perlu memperhitungkan tingkat kebugaran fisik Anda, jangan terlalu tegang, pantau pernapasan Anda, jangan membuat sentakan tiba-tiba.
5. Lebih baik memilih pakaian dari bahan alami, yang tidak membatasi pergerakan.

Olahraga punggung saat hamil

Perhatian khusus harus diberikan pada latihan untuk memperkuat punggung. Ini penting untuk ibu hamil. Lagi pula, otot punggung dan tulang belakanglah yang mengalami beban terbesar saat perut mulai membesar. Latihan-latihan ini membantu mencegah sakit punggung:

1. Latihan untuk postur. Saat perut membesar, pusat gravitasi bergeser. Karena itu, seorang wanita hamil tanpa sadar melengkungkan punggung bawahnya ke depan. Jika seorang wanita berdiri tegak dan meluruskan punggungnya, ini akan mengurangi nyeri punggung bawah dengan mengendurkan otot-otot. Untuk melakukan latihan ini, postur harus benar-benar rata. Bahu ditarik ke belakang, dada diangkat, telinga sejajar dengan bahu. Hal ini diperlukan untuk mengencangkan perut dan pada saat yang sama meraih. Jadi, Anda perlu mengontrol postur Anda sesering mungkin.
2. Latihan untuk otot punggung. Otot punggung dan perutbekerja untuk mendukung pertumbuhan perut. Latihan ini akan memperkuat mereka dan mencegah rasa sakit. Anda harus merangkak. Pada saat yang sama regangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Perut saat ini tidak perlu tegang. Dalam posisi ini, bekukan selama beberapa detik, lalu ambil posisi awal. Ulangi latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan. Anda dapat melakukan 10-20 pengulangan secara total.
3. Mengayunkan panggul. Latihan ini bekerja pada postur dan mencegah sakit punggung. Anda juga harus merangkak, meluruskan punggung, sedikit menekuk siku. Jangan tegang perut Anda, tetapi kencangkan. Lakukan gerakan dengan panggul, menggambarkan delapan.
4. Kitty. Latihan ini cukup umum, bertujuan untuk menghilangkan ketegangan dari tulang belakang. Anda harus merangkak, awalnya jaga punggung tetap lurus, lalu turunkan kepala, lengkungkan punggung (bulat). Tahan seperti ini selama sepuluh detik dan kembali ke posisi awal

Sakit punggung pada ibu hamil

Ibu hamil mengalami sakit punggung karena berbagai alasan:

• hilangnya elastisitas diskus intervertebralis;
• peningkatan beban pada tulang belakang, sehingga muncul retakan pada anulus fibrosus;
• sering nyeri muncul di punggung bawah - inti ini terjepit oleh tulang belakang. Dan ketika retakan muncul, intinya tersangkut di dalamnya;
• ketika retakan semakin besar, itu mengarah ke herniated disc;
• terkadang rasa sakitnya disebabkan oleh kejang otot paravertebral atau karena ketegangannya.

Sakit seperti itu khas untuk semua wanita hamil, tetapi hernia muncul didalam beberapa kasus yang jarang terjadi.

Latihan dan rekomendasi untuk sakit punggung

Latihan untuk wanita hamil dari sakit punggung dipilih secara individual. Dari rekomendasi umum, berikut ini dapat dicatat:

1. Berenang. Selama berenang, beban dihilangkan dari tulang belakang, tekanan pada persendian dan punggung berkurang.
2. Latihan anjing. Anda harus merangkak, menekankan siku, menurunkan bahu, meletakkan kepala di tangan. Rilekskan punggung Anda, biarkan lurus. Tetap dalam posisi ini tidak lebih dari 2-3 menit. Ini dapat dilakukan hingga usia kehamilan 35 minggu.
3. Ciptakan kondisi nyaman saat tidur. Tidurlah dalam posisi yang nyaman dengan bantal kehamilan atau bantal kecil di bawah perut dan di antara kaki Anda.
4. Mengenakan penyangga untuk menopang perut dan menghilangkan stres dari punggung.
5. Yoga untuk ibu hamil. Membantu mengendurkan otot-otot kanan dan meredakan nyeri punggung.
6. Hiking.

Latihan untuk memperkuat otot punggung selama trimester

Seorang wanita merasa berbeda pada tahap kehamilan yang berbeda, sehingga sistem pelatihan harus dipilih tergantung pada trimester.

Pada trimester 1, latihan untuk punggung ibu hamil harus selembut mungkin. Selama periode ini, seorang wanita sering menderita toksikosis dan umumnya merasa tidak enak badan. Melakukan beban apa pun, Anda harus sangat berhati-hati. Sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter. Latihan pada trimester pertama menghilangkan rasa lelah, memperkuat otot punggung danumumnya menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Latihan di rumah untuk trimester pertama adalah sebagai berikut:

• Berjalan (di rumah - berjalan di tempat). Satu menit dengan kaki penuh dan satu menit dengan jari kaki sudah cukup.
• Rotasi batang tubuh. Membuat rotasi melingkar halus panggul di kedua arah.
• Melakukan squat dangkal, selalu dengan punggung lurus.
• Latihan "Kucing" (tekniknya dijelaskan di atas).
• Jembatan peningkatan pinggul. Berbaring telentang, tekuk lutut. Angkat lutut ke atas tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai. Tahan posisi ini selama satu menit.

Latihan apa yang harus dipilih ibu hamil untuk punggung di trimester ke-2? Periode ini dianggap paling tenang. Perut di bulan-bulan ini masih kecil, sakit punggung bisa dibilang tidak mengganggu. Oleh karena itu, latihan fisik ditujukan untuk mempertahankan tonus dan peregangan otot, serta mencegah nyeri punggung. Latihan berikut direkomendasikan:

• duduk di lantai dengan punggung lurus, putar badan ke dua arah;
• duduk di lantai dengan kaki terentang, condong ke depan, mencoba meraih kaki dengan telapak tangan;
• dari posisi berdiri, lakukan tikungan samping;
• ayunkan kaki dari posisi merangkak.

Pada trimester 3, senam punggung untuk ibu hamil tidak boleh terlalu aktif, bebannya hanya lembut. Kelas fitball, berenang, squat lambat yang dangkal bisa dilakukan.

Pencegahan sakit pinggang saat hamil

Latihan punggung hamil membantumengatasi rasa sakit yang muncul, tetapi pencegahannya tidak kalah penting. Masalah apa pun, seperti yang Anda tahu, lebih baik dicegah daripada diselesaikan nanti.

Selama kehamilan, tidak dianjurkan memakai sepatu hak tinggi, berdiri atau duduk dalam waktu lama. Tidur malam harus dibuat senyaman mungkin: tidur di kasur ortopedi yang baik, dalam posisi yang nyaman. Disarankan untuk memakai perban dan menolak untuk mengangkat beban. Penting untuk memantau nutrisi agar tidak menambah berat badan, karena kelebihan berat badan meningkatkan beban pada tulang belakang dan memicu sakit punggung.

Ulasan

Selama kehamilan, sakit punggung sangat umum. Ini sering terjadi terutama dalam beberapa bulan terakhir. Latihan untuk ibu hamil untuk punggung memiliki banyak ulasan positif. Menurut ibu hamil, mereka banyak membantu, meredakan ketegangan, mengendurkan otot. Dan olahraga teratur sejak bulan-bulan pertama kehamilan adalah pencegahan sakit punggung yang sangat baik.