Terapi latihan selama kehamilan: latihan yang berguna untuk ibu hamil

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:43

Menyiapkan kelahiran anak tidak hanya dengan mempelajari berbagai buku, video tutorial, kunjungan ke dokter kandungan, tetapi juga dengan cara hidup yang benar. Jika ibu hamil menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak selama hampir seluruh kehamilan, maka fakta telah membuktikan bahwa ini tidak akan memiliki efek positif sepenuhnya pada kondisinya dan kesehatan bayinya. Oleh karena itu, terapi olahraga selama kehamilan sangat penting.

Fase-fase kehamilan yang ada

Fase pertama. Itu berlangsung dari pembuahan hingga minggu ke-16. Pada masa ini, proses pembelahan sel telur dan kelahiran organ anak berlangsung. Karena fakta bahwa sel telur janin dengan rahim selama periode ini tidak terhubung dengan kuat, maka perlu untuk melindungi ibu hamil dari aktivitas fisik, karena ada risiko kehilangan bayi

Fase kedua. Itu berlangsung dari minggu ke-16 hingga ke-24. Selama fase ini, pembentukan sistem otot janin selesai. Dengan demikiansekitar minggu ke-18 kehamilan, gerakan janin kadang terasa, dan dengan permulaan minggu ke-20, Anda bahkan bisa mendengar detak jantungnya. Juga pada fase ini, tubuh ibu hamil beradaptasi dengan posisinya, dan semua gejala awal toksikosis menghilang

Fase ketiga. Itu berlangsung dari minggu ke-24 hingga ke-32. Selama periode ini, janin mulai tumbuh dengan cepat, dan rahim - meningkat. Seiring waktu, pusat gravitasi berubah, dan ada risiko mendapatkan kaki rata, massa total seorang wanita mulai meningkat. Juga, karena pertumbuhan rahim, semua organ dalam berada di bawah tekanan, terutama kandung kemih. Oleh karena itu, buang air kecil yang sangat sering dapat diamati pada fase ini

Fase keempat. Itu berlangsung dari minggu ke-32 hingga ke-36. Buah terus tumbuh dan berkembang. Mendekati minggu ke 35-36, rahim, karena ukurannya, akan mencapai tingkat tulang rusuk. Untuk alasan ini, bernapas mungkin agak sulit

Fase kelima. Itu berlangsung dari minggu ke-36 sampai bayi lahir. Buah terus berkembang dengan cara yang sama. Tubuh sudah benar-benar siap untuk melahirkan

Pendekatan yang tepat untuk mempersiapkan persalinan

Persiapan apa pun untuk melahirkan termasuk olahraga. Sekarang ada banyak kursus berbeda untuk ibu hamil, yang tidak hanya melibatkan persiapan psikologis, tetapi juga fisik. Pada dasarnya, disarankan untuk mengunjungi mereka bersama ayah, karena dukungan moral selama periode ini sangat diperlukan bagi seorang wanita. Juga jika ada keinginan untuk melahirkan pasangan, maka kehadiran suami adalahwajib, karena di kelas seperti itu pasangan semakin dekat dan dalam proses memiliki bayi, keduanya akan merasa didukung.

Tujuan dari kelas-kelas tersebut juga untuk memfasilitasi jalannya kehamilan dan persalinan. Guru kursus semacam itu secara individual memilih latihan, karena semua kriteria sangat penting. Fase, istilah, keadaan kesehatan, berbagai penyakit, tingkat kebugaran fisik diperhitungkan. Namun untuk mempermudah menyelesaikan kelompok, pada dasarnya mereka membagi terapi olahraga selama kehamilan menjadi trimester. Untuk masing-masing dari mereka, latihan yang lebih netral dan perlu telah dipilih.

Segmen pertama. 1-16 minggu. Selama periode ini, perlu untuk menanamkan kebiasaan berolahraga secara teratur, belajar pernapasan yang benar dan melakukan latihan. Pada fase kehamilan ini, karena aktivitas fisik, perkembangan kehamilan membaik, sistem pernapasan dan kardiovaskular diperkuat. Selain itu, sistem muskuloskeletal juga tidak luput dari perhatian, karena seiring waktu kondisinya yang baik akan sangat bermanfaat

Segmen kedua. 17-32 minggu. Berkat kelas, kondisi perkembangan dan pertumbuhan janin meningkat, daya tahan ibu hamil meningkat. Otot-otot perineum dan perut juga diperkuat. Berkat olahraga teratur pada periode ini, stasis vena dapat dihindari dan postur tubuh diperbaiki

Periode ketiga. 32-40 minggu. Selama periode ini, tugas utama adalah melestarikan sistem fungsional yang bertanggung jawab untuk perkembangan janin dan persalinan

Apa itu terapi olahraga?

Karena semuanyaibu hamil akhirnya menderita sakit pada otot dan persendian, pertama-tama terapi olahraga selama kehamilan melibatkan latihan untuk kaki, lengan, perut, punggung dan kaki. Ada juga kelas khusus yang akan membantu meningkatkan elastisitas perineum, mempermudah persalinan.

Kontraindikasi

Tidak peduli betapa bermanfaatnya berolahraga selama kehamilan, mereka juga memiliki kontraindikasi. Terapi olahraga selama kehamilan tidak boleh digunakan untuk ibu hamil yang memiliki penyakit kronis, penyakit ginjal atau hati, sistem kardiovaskular, dan lain-lain. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda tentang kelas. Kontraindikasi terapi olahraga selama kehamilan ini harus diperhatikan agar tidak terjadi komplikasi saat melahirkan.

Meskipun demikian, olahraga minimal tetap harus dilakukan.

Manfaat terapi olahraga

Manfaat terapi olahraga sangat banyak. Kelas diperlukan tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga untuk anak, karena kesehatannya sepenuhnya bergantung pada gaya hidupnya.

Mengenai manfaat:

Kelahiran akan lebih cepat, mudah dan tanpa komplikasi

Tubuh akan pulih lebih cepat setelah stres dialami

Penyakit, lelah dan mual tidak lagi mengganggu ibu hamil

Berkat latihan yang melibatkan penguatan kaki, perut, lengan, seorang wanita akan merasa jauh lebih percaya diridan lebih mudah, tanpa takut patah atau dislokasi

Postur tubuh yang baik dan nyeri punggung dijamin akan hilang

Siapkan otot panggul. Berkat ini, kelahiran akan berlalu dengan cukup cepat

Penghindaran sebagian atau seluruhnya dari varises, edema tungkai, tekanan darah tinggi dan sesak napas

Tidur yang nyenyak

Cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan

Konsekuensi dari kurangnya aktivitas selama kehamilan

Jika sebagian orang berpikir bahwa aktivitas berlebihan berbahaya selama kehamilan, karena ibu hamil harus beristirahat, maka ini adalah pendapat yang sangat salah. Aktivitas yang tidak mencukupi penuh dengan:

• Gangguan Pencernaan.
• Komplikasi persalinan.
• Obesitas.

olahraga. Trimester pertama

Saya ingin segera menarik perhatian pada fakta bahwa jika seorang wanita tidak pernah menjadi penggemar latihan fisik, maka memulai terapi olahraga pada trimester pertama kehamilan akan sangat berbahaya. Di bawah aksi hormon relaksin, alat ligamen menjadi rileks dan bisa sangat mudah rusak jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan dengan benar.

Kebugaran, mulas dan banyak gejala awal kehamilan lainnya dapat dihindari dengan terapi olahraga selama kehamilan di trimester 1.

Bagi mereka yang asing dengan olahraga, disarankan untuk memulai dari yang kecil: berenang dan berjalan. Pada trimester kedua, perlu untuk menerapkan aktivitas fisik yang sudah lebih moderat.

Untuk mempersiapkan tubuh Anda dengan baik selama kehamilan, itu perluPertama, kerjakan penguatan otot perut transversal. Anda perlu bernapas sangat dalam dan perlahan untuk dapat mengendalikannya. Ulangi sekitar 40-60 kali sehari, terlepas dari fase kehamilan.

Otot-otot panggul juga sangat penting, karena proses persalinan, serta keadaan ureter pascapersalinan, akan bergantung padanya. Setelah melahirkan, mereka sangat sering melemah. Dalam hal ini, akan sulit untuk mengontrol kandung kemih. Tetapi untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk memperkuat otot-otot ini dengan latihan yang sangat ringan: letakkan satu tangan di bokong, dan yang lainnya di perut. Dalam hal ini, Anda harus benar-benar rileks dan mencoba meregangkan dan mengendurkan otot. Latihan ini serbaguna dan mudah, karena dapat dilakukan di mana saja.

Olahraga untuk trimester pertama

Setiap fase kehamilan mencakup jenis aktivitas fisik tertentu. Berkat ini, kelas akan sepenuhnya aman untuk ibu dan anak. Terapi latihan selama kehamilan dalam rangkaian latihan untuk trimester pertama meliputi:

Jongkok

Anda harus berdiri tegak dan mengambil dumbel seberat 1-3 kg. Kemudian tekuk siku Anda sehingga h alter berada setinggi dada. Setelah itu, perlu sedikit mengencangkan otot perut dan duduk, sambil mengambil panggul kembali. Dagu harus dipegang lurus dan tulang belikat dirapatkan. Perlahan bangun dan putar balik. Anda perlu mengulangi latihan ini 15-30 kali dalam dua set.

Jika latihan ini sangat sulit, maka Anda dapat membuatnya lebih mudah dengan menempatkan kursi di belakang Anda dan tidak menggunakan dumbel.

Latihanuntuk tangan

Ibu hamil sangat membutuhkan tangan yang kuat, karena bayi akan tumbuh dan akan sangat sulit untuk menggendongnya sepanjang waktu. Namun rasa sakit pada lengan dan bahu dapat dihindari dengan melakukan olahraga ringan yang dapat dengan mudah menguatkannya.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat lengan Anda ke samping, tetapi agar siku mengarah ke atas. Turunkan dengan sangat perlahan, tetapi jangan tekuk punggung Anda. Semua gerakan harus sehalus mungkin. Anda perlu melakukan latihan ini 15-20 kali dalam dua set.

Tekan

Latihan perut harus dilakukan dengan posisi merangkak dan melibatkan otot transversal dan panggul. Telapak tangan harus di bawah bahu, dan lutut di bawah sendi di daerah panggul. Bagian belakang harus tetap lurus. Dalam prosesnya, Anda perlu mengambil napas dalam-dalam, sambil melebarkan dada, dan saat ini menyatukan tulang belikat. Dan saat menghembuskan napas, kencangkan sedikit otot perut dan panggul. Berhenti di posisi ini selama 10-20 detik, sementara punggung harus tetap sama rata. Ulangi latihan ini 15-25 kali dalam dua set.

terapi olahraga selama kehamilan. trimester 2

Trimester kedua adalah yang paling nyaman dan menyenangkan, karena toksemia dan semua gejala lainnya berlalu, dan ukuran janin masih terlalu kecil untuk mencegah pergerakan yang nyaman.

Selama periode ini, Anda dapat melakukan jalan kaki, berenang, yoga khusus untuk ibu hamil. Hal ini diperlukan untuk melatih otot-otot punggung dan korset otot. Tetapi pada saat yang sama, singkirkan semua defleksi dan kemiringan.

Olahraga terapi olahraga selama kehamilan. Trimester ke-2:

"Superman"

Selama melakukan iniLatihan akan mengaktifkan abdominis transversal dan panggul. Anda harus melakukannya dengan punggung lurus yang netral, sambil menarik bokong, dan membawa tulang belikat ke tulang belakang. Hal ini diperlukan untuk meregangkan lengan kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang sejajar dengan lantai, bergantian, sambil merobeknya dari permukaan. Selama eksekusi, Anda perlu menjaga keseimbangan dan tidak menyimpang panggul. Anda perlu melakukan latihan ini 15-20 kali.

Bangkit

Olahraga adalah beban fisik pada panggul. Penting untuk duduk di lantai, menekuk lutut, dan mengistirahatkan kaki di lantai. Telapak tangan harus berada di belakang. Sepanjang latihan, perlu untuk mengangkat panggul sampai bagian belakang dan belakang paha membentuk garis lurus. Dalam hal ini, Anda perlu meregangkan bokong. Lakukan 15-20 kali dalam dua set.

Jongkok

Kaki lebih lebar dari bahu, kaus kaki terlihat ke samping. Penting untuk duduk sangat lambat dan sedalam mungkin, sejauh kondisi fisik memungkinkan, sambil mempertahankan posisi tubuh dan merentangkan lutut ke samping. Kembali ke posisi awal. Lakukan 15-20 kali dalam dua set.

Push-up

Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Telapak tangan harus berada di belakang. Hal ini diperlukan untuk menekuk siku Anda, sambil menyimpang dengan punggung ke lantai. Setelah meluruskan lengan, Anda harus kembali ke posisi awal. Ulangi 15-20 kali untuk dua set.

Terapi olahraga saat hamil trimester 3

Trimester ketiga selalu membutuhkan pengurangan beban apa pun, karena pertumbuhan aktif janin, berat badan meningkat. Ya, dan akan melakukan terapi olahraga selama kehamilancukup tidak nyaman, karena perut akan sangat mengganggu. Tetapi bahkan dalam fase kehamilan ini, aktivitas fisik adalah suatu keharusan. Anda dapat mendaftar untuk kelas yoga, lebih banyak berjalan dan pergi ke kolam renang beberapa kali seminggu.

Tetapi jika tidak ada keinginan dan kekuatan untuk mengikuti kursus, maka Anda dapat melakukan beberapa latihan di rumah.

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Gulung tulang ekor Anda ke atas sehingga perut Anda sedikit tegang. Saat menarik napas, Anda perlu menarik tangan ke atas, dan saat menghembuskan napas, lipat tangan di dada

Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar dari bahu. Jari kaki kanan harus terlihat lurus, dan kiri - ke kiri. Hal ini diperlukan untuk menekuk kaki kiri, sambil meletakkan tangan di paha sebagai penopang saat melakukan lunge, tarik lengan kanan ke atas. Tahan posisi ini selama lima siklus pernafasan dan pernafasan

Dapatkan posisi merangkak. Saat Anda menarik napas, lengkungkan punggung Anda dengan lembut. Saat menghembuskan napas, putar punggung Anda, sambil menarik dagu ke dada. Lakukan 5-10 kali

Postur adalah dasar dari kehamilan yang baik. Punggung sangat menderita akibat pergeseran pusat gravitasi, sehingga ibu hamil perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan sedikit beban pada punggung. Ada beberapa latihan yang sangat nyaman, sederhana dan terbukti yang akan membantu Anda menghindari sakit punggung.

• Duduk di kursi, luruskan punggung. Remas tulang belikat 10 kali. Lakukan tiga set. Setelah itu, Anda perlu menyatukan tangan Anda di kunci dan menarik di depan Anda, angkat lagi, sambil sedikit menekuk punggung atas. Jalankan 10 kali.
• Berdiri di dinding. Tekuk lutut Anda untukpunggung bawah dan bahu ditekan ke permukaan. Angkat panggul sedikit dengan meluruskan lutut. Ulangi 5-10 kali.
• Pada akhirnya, Anda dapat melakukan latihan untuk memperkuat kaki Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu berbaring di atas bola khusus, merentangkan kaki selebar bahu dan dengan lembut bergerak maju mundur dalam posisi ini.

Saya juga ingin menarik perhatian pada fakta bahwa aktivitas fisik apa pun untuk wanita hamil dapat menyebabkan tonus rahim. Jika ini terjadi, maka jangan panik, itu hanya fisiologi. Jika selama pelajaran peningkatan denyut nadi dan sensasi menyakitkan dipantau, maka pada saat yang sama perlu untuk menghentikan latihan fisik. Sebaliknya, sangat mungkin untuk melakukan latihan untuk sistem pernapasan, yang juga dapat membantu selama kehamilan.

Latihan sistem pernapasan

Olahraga fisik tidak diragukan lagi diperlukan, tetapi juga jangan lupakan sistem pernapasan. Berkat pelatihan seperti itu, persalinan dapat disederhanakan, karena semua orang tahu bahwa bernafas dapat sedikit membius proses ini. Juga, pernapasan yang tepat tidak hanya akan membantu melahirkan tanpa rasa sakit dan cepat, tetapi juga berfungsi sebagai relaksasi selama kehamilan. Oleh karena itu, latihan pernapasan harus dilakukan secara teratur.

• Pelatihan pernapasan diafragma. Penting untuk melakukan napas dalam-dalam dan pernafasan, sambil meletakkan satu telapak tangan di dada, dan yang kedua di perut. Anda perlu bernapas melalui hidung. Dada harus diam, dan perut harus diangkat saat menarik napas.
• Latihan pernapasan dada. Diberikanlatihannya tidak terlalu berbeda dari yang sebelumnya, tetapi di sini yang terjadi adalah kebalikannya. Perut harus tidak bergerak, dan dada harus terangkat saat menghirup.

Apakah layak berolahraga?

Kesehatan ibu hamil selalu tercermin dalam persalinan dan kondisi anak. Oleh karena itu, perlu hati-hati menjaga kondisi fisik Anda dan memikirkan terapi olahraga selama kehamilan. Ini tidak hanya akan memudahkan masa kehamilan, tetapi juga akan membantu melahirkan bayi yang sehat dan bahagia. Tetapi bahkan setelah kehamilan, jangan lupakan latihan fisik, karena terapi olahraga setelah kehamilan dapat dengan cepat mengembalikan ibu muda ke bentuk semula.