Latihan fitball untuk wanita hamil: indikasi dan kontraindikasi. Fitball untuk ibu hamil di trimester

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:52

Waktu hamil sangat berharga bagi setiap wanita. Ibu hamil harus menjalani gaya hidup yang tepat: makan dengan baik, pantau rutinitas hariannya. Dan dokter modern juga menyarankan untuk tidak melupakan aktivitas fisik. Sekarang saya ingin berbicara tentang latihan fitball untuk wanita hamil yang bermanfaat dan tidak hanya akan membawa kesenangan, tetapi juga kelegaan.

Menjadi atau tidak?

Wanita yang selalu menjaga kebugaran tubuhnya tidak boleh bersantai selama kehamilan. Namun, kompleks beban harus benar-benar berbeda. Jadi, senam untuk ibu hamil dengan fitball benar-benar aman untuk ibu dan bayi. Selain itu, latihan yang dipilih dengan benar dapat membantu meregangkan otot (yang sangat berguna selama kontraksi dan saat melahirkan), secara sempurna mengurangi sakit punggung (yang sangat penting bagi wanita, terutama pada trimester terakhir), menormalkan tekanan darah tinggi dan secara umum memberikan kekuatan tubuh. dan energi. Moderndokter mengatakan bahwa seorang wanita hamil, jika dia baik-baik saja, tidak boleh berbaring di tempat tidur seolah-olah dia sakit. Dia harus bergerak dan menjalani gaya hidup yang cukup aktif.

Tentang bola

Sebelum melihat berbagai latihan fitball untuk wanita hamil, perlu dicatat bahwa bola yang begitu menarik ditemukan di Swiss dan banyak digunakan untuk memfasilitasi kontraksi dan persalinan. Beberapa saat kemudian, mereka mulai menggunakannya secara lebih luas, sebagai peralatan olahraga, tanpa menyesalinya sama sekali. Kelas pada bola seperti itu cocok untuk semua wanita, tidak ada kontraindikasi di sini. Namun, ini hanya berlaku untuk wanita yang kehamilannya berlangsung tanpa komplikasi. Jika tidak, ketika memulai aktivitas baru apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter kandungan dan meminta izin untuk kelas darinya. Penting untuk dicatat bahwa kelas dengan bola fit akan menarik bagi para wanita yang ingin menghindari aktivitas fisik yang ekstrem pada tubuh. Bagaimanapun, latihan itu sendiri mengendurkan otot dengan sempurna, sambil melatih bayi yang belum lahir!

Bagaimana cara memilih bola?

Merawat fitball untuk wanita hamil, bagaimana memilih bola yang tepat - itulah yang pertama-tama harus diminati seorang wanita. Jadi, semua orang tahu bahwa ukuran bola berbeda-beda. Apa yang cocok untuk wanita? Jika bola kebugaran digelembungkan di toko, pilihan terbaik adalah duduk di atasnya dan melihat lokasi kakinya. Jika lutut ditekuk di sudut kanan, bola dibuat hanya untuk wanita ini. Tapi apayang harus dilakukan jika fitball dikemas dalam kotak di rak penjualan? Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu mengetahui ukurannya dan menghubungkannya dengan tinggi badan Anda. Jadi, jika tinggi seorang wanita di bawah 152 cm, dia membutuhkan bola dengan diameter 45 cm. Jika tingginya 153 hingga 165 cm, jadi rata-rata, lebih baik mengambil bola dengan diameter 55 cm Untuk wanita tinggi yang tingginya di atas 165 cm, ukuran fitball 65 cm cocok. Penting juga untuk diingat bahwa lebih baik membeli peralatan olahraga apa pun, termasuk bola serupa, di toko bersertifikat. Ini adalah satu-satunya cara untuk melindungi diri Anda dari barang palsu, dan kesehatan Anda dari berbagai cedera saat menggunakan barang berkualitas rendah.

Trimester pertama

Berapa yang seharusnya menjadi beban pada trimester pertama kehamilan? Karena dokter menganggap periode ini yang paling berbahaya: ada ancaman besar bagi kehidupan yang baru lahir yang rapuh, dan ibu merasa tidak enak badan, lebih baik tidak melakukan latihan kekuatan apa pun, kelas harus ditujukan untuk merilekskan tubuh. Tidak ada stres dan latihan yang melelahkan!

Trimester kedua

Periode ini ditandai dengan fakta bahwa keadaan buruk ibu yang terkait dengan toksikosis telah berakhir. Bayi sudah terasa di perut, tapi tetap tidak menimbulkan ketidaknyamanan. Adalah baik untuk secara aktif mulai berolahraga di fitball, memilih berbagai macam latihan untuk diri sendiri. Namun, hanya dari kompleks untuk ibu hamil.

Trimester ketiga

Trimester terakhir kehamilan seorang wanita juga harus aktif, meskipun bayi dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Namunini bukan alasan untuk menolak kelas untuk wanita hamil di fitball. Sebaliknya, selama periode ini, latihan dengan bola akan membantu mengurangi sakit punggung dan rileks. Selain itu, kelas-kelas seperti itu merupakan persiapan yang sangat baik untuk masa persalinan dan bahkan kelahiran itu sendiri, ketika wanita itu sendiri akan tahu apa yang terbaik untuk dia lakukan untuk mengurangi rasa sakit.

Pose dasar

Jadi, apa yang bisa menjadi latihan utama (fitball untuk ibu hamil)? Dalam video yang secara aktif ditawarkan oleh berbagai pelatih wanita, terlihat bahwa tidak banyak pose untuk berlatih dengan bola. Pertama: berbaring di atas bola (perut atau punggung). Ini diperlukan untuk memperkuat otot-otot punggung dan perut. Kedua: duduk di atas bola fitball. Ini adalah pose bagus yang membantu melatih panggul dan juga berfungsi sebagai pencegahan masalah ginjal dan prolaps awal rahim. Ketiga: berlutut dan berbaring di fitball dengan bagian depan batang tubuh. Pose ini sangat bagus untuk meredakan nyeri punggung dan punggung bagian bawah, dan juga meningkatkan sirkulasi darah. Penting untuk mengatakan bahwa semua latihan fitball untuk wanita hamil dapat dibagi menjadi tiga kelompok besar utama: ini adalah latihan penguatan dan peregangan otot, latihan relaksasi, serta latihan Kegel (melatih otot-otot dalam perineum, yang sangat berguna saat melahirkan).

Latihan blok 1: peregangan dan penguatan otot

Mulailah dari yang sederhana. Jadi di sini juga. Latihan pertama, yang, bagaimanapun, akan sangat membantu menghilangkan rasa sakit dan mengalihkan perhatian seorang wanita selama kontraksi: Anda harus duduk di atas bola, sambil bersandar padanya jika Anda mau.tangan. Sekarang Anda perlu membuat ayunan kecil ke depan dan ke belakang, gerakan rotasi kecil searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Latihan ini akan membantu rahim terbuka lebih cepat di masa depan, dan persalinan akan berjalan lebih cepat. Kami pergi lebih jauh. Sekarang Anda perlu meregangkan otot-otot kaki dengan benar, karena itu akan sangat diperlukan saat melahirkan. Untuk melakukan ini, seorang wanita duduk di lantai, merentangkan kakinya dan menempatkan bola fit di antara mereka. Sekarang, beberapa kali berturut-turut, dia harus meremasnya dengan baik dengan kakinya. Namun, ini harus dilakukan secara perlahan. Latihan berhenti ketika wanita itu merasa lelah. Pada tahap ini, Anda bisa sedikit meregangkan otot punggung dan pinggul. Untuk melakukan ini, wanita hamil harus duduk di atas bola dan mengistirahatkan kakinya dengan baik di lantai. Sekarang, dengan tangan yang berlawanan dengan kaki, Anda harus mencapai kaki. Sepintas, ini mudah dilakukan, meski pada kenyataannya semuanya berbeda. Latihan ini adalah peregangan yang bagus untuk seorang wanita. Senam fitball untuk ibu hamil juga bisa melatih tangan wanita. Ini akan berguna untuk periode postpartum, ketika bayi akan terus-menerus berada di pelukan ibunya, sambil menambah berat badan. Jadi, Anda perlu mengambil bola dengan tangan terentang dan secara bertahap meremasnya. Ini juga bagus untuk melatih tulang belakang. Untuk melakukan ini, Anda harus meletakkan bola di depan Anda, condongkan tubuh ke arahnya, letakkan tangan Anda di atasnya dan gulingkan ke arah Anda, lalu menjauh dari Anda. Penting di sini untuk tidak mengejar bola, tetapi menggulungnya sejauh mungkin, berdiri di satu tempat. Dan, tentu saja, Anda perlu melatih perut selama kehamilan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring dengan punggung di atas bola fit (yaitu dengan tulang belikat), sementara kaki harus ditekuk di lutut, menciptakan sudut yang tepat dengannya. Tangan diletakkan di belakangkepala. Seorang wanita harus mengangkat perutnya beberapa kali, sambil berlama-lama di posisi atas selama beberapa detik. Latihan (fitball untuk ibu hamil) di video akan membantu untuk memahami ini dengan sempurna.

Latihan blok 2: relaksasi

Penting juga bagi seorang wanita untuk bisa rileks dengan benar. Untuk melakukan ini, wanita hamil harus duduk di lantai, dan meletakkan bola tepat di depannya. Sekarang Anda perlu memeluk bola fit dan melakukannya senyaman mungkin. Itu saja. Seorang wanita dapat tinggal di posisi ini selama dia suka. Jadi dia hanya beristirahat. Penting untuk dikatakan bahwa seorang wanita harus bisa rileks agar lebih mudah menahan periode kontraksi. Oleh karena itu, latihan ini penting dilakukan sejak awal kehamilan.

Latihan blok 3: Latihan kegel

Bagaimana lagi Anda bisa menggunakan fitball selama kehamilan? Untuk melatih otot-otot internal panggul. Penolong hebat dalam hal ini adalah latihan Kegel, yang dinamai menurut nama dokter yang pertama kali mengusulkannya. Jadi, intinya adalah bahwa seorang wanita akan melatih otot-otot multilayer dasar panggul, terus-menerus meremas dan melepaskannya. Tentu saja, Anda dapat melakukan ini tanpa bola, tetapi jika tidak, akan ada lebih banyak manfaat. Untuk melakukan ini, wanita hamil harus duduk di atas bola dan mulai menekan otot-otot internal, sementara, seolah-olah, menekan ke dalam bola. Sekarang Anda perlu berlama-lama dalam keadaan otot yang paling ekstrem selama beberapa detik dan mulai rileks secara bertahap, seolah-olah bangkit. Anda perlu melakukan ini beberapa kali dalam sekali duduk, tetapi lebih baik mengulangi pendekatan ini sesering mungkin. Jika setelah semuaDari hal di atas, para wanita masih meragukan kegunaan bola, Anda bisa menyarankannya untuk membaca berbagai ulasan. Fitball untuk ibu hamil digunakan oleh begitu banyak ibu hamil yang tidak hanya menerima manfaat besar dari kelas, tetapi juga kesenangan, yang penting selama kehamilan.