Kebugaran untuk ibu hamil. Klub kebugaran untuk ibu hamil. Kebugaran kehamilan - trimester pertama

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:44

Lewatlah sudah hari-hari ketika diyakini bahwa seorang wanita hamil harus berbaring di tempat tidur untuk melindungi dirinya dan bayinya dari konsekuensi yang tidak diinginkan. Saat ini, hal ini cukup jarang dilakukan, kebanyakan seorang wanita tetap aktif selama kehamilannya, baik secara fisik maupun sosial. Pada artikel ini, saya ingin berbicara tentang betapa bermanfaatnya kebugaran bagi ibu hamil.

Aturan utama dan lainnya

Sebelum seorang wanita hamil mulai melakukan sesuatu, dia pasti harus berkonsultasi dengan dokternya, meminta izinnya untuk kegiatan semacam itu. Lagi pula, situasi tidak biasa ketika seorang wanita merasa seperti biasa, tetapi ada berbagai ancaman terhadap bayinya. Oleh karena itu, jika seorang wanita dalam posisi ingin melakukan beberapa jenis olahraga, dia pasti harus meminta izin dari dokter kandungan setempat. Sedangkan untuk kelas, fitnes untuk ibu hamil bisa bervariasi. Jadi, wanita dalam posisi terutama direkomendasikan latihan air, merekapaling cocok untuk kategori orang ini, karena tidak ada peningkatan suhu tubuh (tidak seperti berolahraga di gym), edema juga sangat berkurang, terutama pada bulan-bulan terakhir kehamilan, tidak ada beban besar pada otot dan tulang belakang. Juga, ketika memulai kelas, Anda perlu tahu bahwa pada bulan-bulan pertama kehamilan, Anda harus mengonsumsi lebih banyak cairan selama pelatihan daripada biasanya, dan pada bulan-bulan terakhir - lebih sedikit. Sedangkan untuk nutrisinya, harus lebih tinggi kalori. Pada trimester ketiga, latihan yang dilakukan dalam posisi terlentang dilarang.

Tentang manfaat olahraga

Apa manfaat fitnes bagi ibu hamil? Jadi, ada berbagai aspek positif. Pertama-tama, seorang wanita melatih otot-ototnya, yang selalu berguna. Secara paralel, otot-otot panggul kecil diperkuat, yang akan membantu selama persalinan. Juga, bermain olahraga secara signifikan mengurangi toksikosis, hingga menghilang pada tahap awal. Berbagai latihan membantu wanita hamil menghindari masalah seperti sembelit, yang dialami sebagian besar wanita dalam posisi tersebut. Dan yang terpenting, kebugaran ibu hamil adalah komunikasi dengan orang lain, suasana hati yang baik, serta banyak hal positif dan tawa, yang selalu bermanfaat tidak hanya untuk ibu hamil, tetapi juga untuk bayinya.

Larangan

Selain fakta bahwa kebugaran kehamilan dapat dikontraindikasikan untuk seorang wanita karena alasan medis khusus, penting juga untuk mengetahui apa yang terbaik untuk dihindari dalam pelatihan. dialatihan kekuatan. Mereka dikontraindikasikan untuk wanita dalam posisi, jika tidak, ada risiko besar kehilangan anak. Dari latihan, berbagai ayunan kaki, lompatan, dan gerakan tiba-tiba tidak diinginkan. Penting juga untuk diingat bahwa seorang wanita dalam posisi tidak boleh terlalu tegang, kelas tidak boleh membawa nyeri otot. Sedangkan untuk yoga, Anda tidak dapat berlatih berbagai postur "terbalik".

Pilates

Pilates adalah kelas kebugaran kehamilan yang bagus. Apa manfaat olahraga ini untuk ibu hamil?

1. Perkembangan otot dasar panggul yang aktif bekerja selama persalinan.
2. Mempertahankan postur, yang memberi bayi cukup ruang di dalam rahim untuk hidup, dan wanita kesempatan untuk menghindari masalah dengan tulang belakang.
3. Mengajarkan pernapasan yang benar, berbagai teknik pernapasan, dan ini akan sangat berguna saat melahirkan, terutama saat kontraksi.
4. Kelas baik untuk otot: dilatih dengan lembut dan diajarkan relaksasi yang tepat.
5. Penting bahwa Pilates dalam banyak kasus membantu menghindari kram, varises, dan edema - kemungkinan pendamping wanita hamil.

Senam

Saat memilih senam, seorang wanita harus memberikan preferensi pada latihan dinamis daripada statis. Adalah penting bahwa latihan semacam itu harus mengajari wanita itu untuk bernapas dengan benar, dengan benar meregangkan dan mengendurkan kelompok otot yang diperlukan (ini sangat berguna selama persalinan). Juga sangat berguna bagi seorang wanita akan peregangan yang diberikan senam.latihan.

aerobik air

Olahraga ini bermanfaat bagi ibu hamil karena alasan sederhana bahwa kelas di air tidak memberikan gerakan tiba-tiba, seorang wanita tidak membebani tubuhnya, tidak berkeringat. Kelas-kelas ini sering direkomendasikan untuk para wanita yang menambah berat badan berlebih selama kehamilan, air membantu mengatasi masalah ini. Kelas di air juga bagus untuk mereka yang menderita edema, yang dengan olahraga teratur tidak akan mengganggu lagi.

Yoga

Ibu hamil juga suka berlatih yoga. Kelas-kelas ini berguna karena membantu ibu hamil rileks, merasa lega, dan bahkan mengatasi beberapa masalah jika latihan dilakukan dengan benar. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua pose dapat diterapkan pada wanita dalam posisi, lebih baik membicarakannya dengan spesialis.

Kegiatan khusus

Jika seorang wanita tidak tahu jenis olahraga apa yang harus disukai, klub kebugaran untuk wanita hamil cocok untuknya, ada banyak sekali saat ini, tidak hanya di kota-kota besar. Jadi, hanya wanita dalam posisi yang berkumpul di kelas-kelas ini (jika tidak, seorang wanita dapat bekerja dengan orang biasa, memilih latihan yang aman untuk dirinya sendiri), bekerja di bawah pengawasan ketat seorang spesialis yang dengan cermat memantau bahwa wanita hamil tidak bekerja terlalu keras dan melakukan segalanya dengan benar, tidak membebani tubuh Anda. Penting juga untuk mengatakan bahwa kelas wanita pada trimester pertama dan ketiga berbeda, ini juga diperhitungkan oleh pelatih di kelas, dan kelompok peserta pelatihan sebagian besar dibagi.berdasarkan usia kehamilan.

Trimester pertama

Setiap wanita tahu bahwa periode paling berbahaya adalah trimester pertama. Bagaimanapun, ada risiko besar kehilangan anak. Karena itu, saat ini, wanita itu harus sangat berhati-hati. Penting juga untuk memilih rangkaian latihan yang akan sangat aman bagi seorang wanita dalam posisi. Jadi, apa saja yang harus dilakukan oleh fitness untuk ibu hamil (1 trimester)? Pertama-tama, ini adalah pemanasan, teknik pernapasan, serta latihan aman yang bermanfaat.

Apa yang harus dilakukan pada trimester pertama?

Pemanasan dulu. Karena seorang wanita pada periode ini sangat disarankan untuk tidak terlalu banyak berlatih, pemanasannya akan cukup sederhana. Pertama, Anda perlu meregangkan otot-otot leher: untuk ini Anda harus berdiri tegak dan membuat beberapa kemiringan kepala ke satu arah atau yang lain. Anda harus mencoba meregangkan otot sebanyak mungkin tanpa terlalu memaksakannya. Latihan selanjutnya: dalam posisi berdiri, Anda perlu merentangkan tangan ke samping dan, seolah-olah, meregangkan dengan satu atau tangan lain dari tubuh. Lakukan ini beberapa kali. Penting untuk diingat bahwa saat melakukan latihan ini, Anda harus menjaga punggung tetap lurus. Penting juga saat ini untuk melatih pernapasan Anda. Untuk melakukan ini, Anda harus menjadi setenang mungkin, seolah-olah meregangkan tubuh. Anda perlu bernapas seperti di kelas Pilates: bayangkan sebuah bola terjepit di antara tulang rusuk, yang harus ditiup atau diisi dengan udara. Lakukan ini selama sekitar 10 napas dan embusan napas. Dan baru sekarang Anda dapat memulai latihan.

Penting untuk diingat bahwa itu harus amankebugaran ibu hamil. Olahraga tidak harus berat. Yang pertama adalah "berenang". Untuk melakukan ini, wanita itu merangkak, tangan selebar bahu, kaki juga sedikit terpisah. Sekarang Anda bisa mulai berenang, secara bergantian meregangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan. Latihan ini diulang 6-8 kali. Selanjutnya adalah istirahat sejenak. Langkah selanjutnya adalah "kucing". Untuk melakukan ini, wanita itu kembali berada di posisi "meja" sebelumnya, dia harus menekuk punggungnya sebanyak mungkin, sambil tidak mengangkat kepalanya. Kemudian datang relaksasi, wanita itu meregangkan dadanya ke bawah. Namun, penting untuk diingat bahwa Anda tidak boleh mencoba membungkuk dalam latihan ini, ini menciptakan beban ekstra pada tulang belakang. Jumlah pengulangan: sekitar 5. Sekali lagi, sedikit istirahat. Latihan lain yang bisa dilakukan pada trimester pertama adalah gergaji. Untuk melakukannya, wanita itu duduk di lantai, merentangkan kakinya, menarik kaus kakinya, dan juga merentangkan tangannya sejajar dengan lantai. Saat Anda menarik napas, Anda perlu memutar ke satu arah, dan saat Anda menghembuskan napas, rileks ke arah lain. Dalam hal ini, perlu untuk memastikan bahwa bokong tidak terlepas dari lantai, dan lutut tidak tertekuk.

Kemerdekaan

Anda juga bisa berlatih kebugaran kehamilan di rumah. Lebih baik mengoordinasikan latihan dengan spesialis terlebih dahulu, karena hanya dia yang bisa memberi tahu wanita mana yang harus dipilih jika dia memiliki masalah tertentu. Saat berolahraga sendiri, pastikan untuk mengikuti rekomendasi pelatih dan ingat untuk berhati-hati.