Olahraga untuk ibu hamil di trimester

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:47

Melahirkan membutuhkan persiapan fisik khusus dari seorang wanita, yang harus dipikirkan sejak hari-hari pertama kehamilan. Yang utama adalah latihan yang ditujukan untuk meningkatkan kondisi psikologis dan menjaga kebugaran fisik.

Ibu hamil perlu melakukan latihan fisik yang layak. Tetapi sebelum Anda mulai, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda.

Aktivitas fisik sedang akan membantu mengatasi tahap krusial tanpa komplikasi dan melahirkan bayi yang sehat dan kuat. Berolahraga untuk ibu hamil membantu untuk merasakan ringan di tubuh dan akan memberikan suasana hati yang baik. Ibu hamil perlu menghabiskan waktu 9 bulan untuk menjaga kebugaran fisik, tidak kelebihan berat badan dan melahirkan tanpa komplikasi.

Dapatkah saya melakukan olahraga dan senam selama kehamilan?

Menurut dokter, olahraga pada setiap tahap kehamilan adalah suatu keharusan. Tetapi sangat penting untuk memikirkan dan mengkalibrasi semua beban, dan latihan harus sesuai dengan usia kehamilan dan kondisi umum wanita tersebut. Hanya dalam hal ini, olahraga ringan akan memberikan hasil positif dan bermanfaat bagi kesehatan ibu dan bayi.

Pilihan terbaik adalah melakukan serangkaian latihan yang dipilih secara individual, dengan mempertimbangkan kondisi fisik dan kesehatan wanita hamil. Selama kelas seperti itu, penambahan berat badan dan munculnya stretch mark akan diminimalkan, pernapasan akan membaik, dan suasana hati secara keseluruhan akan membaik.

Semua latihan kompleks pengisian daya untuk wanita hamil dirancang dengan mempertimbangkan waktu kehamilan.

Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar, jangan biarkan beban tambahan di perut, jangan melompat. Aturan utamanya adalah bahwa seorang wanita harus merasa baik dan nyaman. Jika Anda mengalami rasa sakit, berhentilah berolahraga dan temui dokter.

Manfaat dan kontraindikasi

Manfaat olahraga untuk ibu hamil di rumah atau berkelompok tidak bisa diremehkan, dokter menyarankan hampir setiap ibu hamil melakukannya setiap hari.

Manfaat senam:

• memiliki efek penguatan umum pada seluruh tubuh;
• meningkatkan kerja semua organ, metabolisme, meningkatkan imunitas;
• meningkatkan mood dan membantu melawan depresi;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• membantu menghindari pembengkakan;
• membongkar tulang belakang, memperbaiki postur;
• senam memungkinkan wanita cepat kembali ke bentuk semula setelah melahirkan;
• menyiapkan seorang wanita untuk melahirkan;
• memungkinkan seorang wanita hamil untuk tidak mendapatkan tambahanberat;
• mengajari Anda untuk mengendalikan napas dan mengendalikan tubuh Anda;
• meredakan depresi prenatal.

Tetapi ada kontraindikasi yang perlu diketahui setiap wanita hamil untuk menghindari konsekuensi negatif. Berolahraga untuk ibu hamil tidak dianjurkan ketika:

• plasenta previa;
• ancaman keguguran atau kelahiran prematur;
• risiko pendarahan;
• rahim hipertonik;
• wasir dan varises;
• anemia, hipertensi, hipotensi;
• toksikosis di akhir kehamilan.

Ada latihan yang dapat dilakukan kapan saja dan tidak memiliki kontraindikasi - ini adalah latihan pernapasan.

Latihan pernapasan untuk setiap periode

Latihan ini dilakukan setiap hari selama setengah jam sebelum dan sesudah latihan utama untuk ibu hamil. Tetapi Anda juga dapat melakukannya kapan saja sepanjang hari.

Latihan:

• Berbaring di lantai, tekuk lutut. Letakkan satu tangan di perut, yang lain di dada. Dalam posisi ini, hirup udara secara perlahan (sedalam mungkin), dan hembuskan perlahan.
• Dalam posisi yang sama, letakkan tangan kanan di perut, tangan kiri di dada. Tarik napas dalam-dalam, angkat kepala dan bahu, tetapi jangan mengubah posisi perut. Kemudian pindah tangan dan lakukan latihan lagi.
• Duduk di lantai, kaki disilangkan, tangan di sepanjang tubuh. Angkat lengan Anda, tekuk di siku, sementara jari-jari harus berlama-lama setinggi dada. Pada saat ini, tarik napas, perlahan turunkantangan dan buang napas.

Bagaimana saya harus berolahraga selama kehamilan?

Anda hanya perlu berolahraga ketika Anda merasa baik dan dalam suasana hati yang baik. Semua gerakan ibu hamil harus mulus, tidak bisa melompat, berbelok tajam, membungkuk, angkat beban, lari.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan saat berolahraga, Anda perlu istirahat, lakukan latihan pernapasan dan istirahat, jangan lanjutkan latihan pada hari ini, karena selama kehamilan aturan utamanya adalah tidak bekerja berlebihan.

Dalam posisi yang menarik, Anda tidak dapat melakukan latihan untuk menurunkan berat badan. Semua latihan untuk ibu hamil dirancang untuk mendukung otot dalam kondisi yang baik dan mempersiapkan persalinan.

Trimester 1

Bagi seorang wanita dalam posisi, 12 minggu pertama adalah periode yang sangat bertanggung jawab dan penting. Ini adalah waktu ketika semua organ diletakkan di dalam janin. Bulan-bulan pertama kehamilan juga memberikan latihan yang tepat yang bertujuan untuk menjaga suasana hati yang baik, melatih pernapasan, dan merilekskan tubuh. Olahraga untuk ibu hamil trimester 1 sebaiknya dilakukan pada pagi hari selama 20-25 menit.

Anda dapat memulai latihan dengan kursus silang. Kemudian Anda bisa, dengan kaki terbuka selebar bahu, miringkan badan ke kanan dan kiri.

Latihan ibu hamil trimester 1 selanjutnya di rumah adalah dengan meletakkan tangan di ikat pinggang dan melakukan backbends (saat inspirasi), kembali ke posisi awal (saat menghembuskan napas).

Anda dapat menyelesaikan semua latihan dalam lingkaranrotasi, naik dengan jari kaki. Latihan ini berfungsi sebagai pencegahan kram dan varises yang baik.

Jika ada nyeri tarikan di perut, olahraga harus dihentikan.

2 trimester

Trimester kedua adalah periode yang lebih tenang, wanita tidak khawatir tentang toksikosis, latar belakang hormonal dan emosionalnya stabil. Pengisian untuk ibu hamil di trimester 2 tidak menjadi beban baginya, tetapi disarankan untuk berolahraga tidak lebih dari 30 menit.

Mulai senam harus dalam posisi duduk, kaki disilangkan di depan Anda, dan putar kepala Anda ke arah yang berbeda, lalu perlahan-lahan putar tubuh, lengan terpisah.

Olahraga untuk ibu hamil trimester 2 di rumah bisa divariasikan dengan olahraga menggunakan bangku, ottoman, kursi. Pengisian meningkatkan tidur dan mencegah pembengkakan, meningkatkan sirkulasi darah, yang memiliki efek positif pada bayi. Ia menerima jumlah oksigen dan nutrisi yang tepat. Tapi kamu harus berhati-hati ketika kamu merasa tidak enak badan.

Kontraindikasi pengisian untuk ibu hamil trimester 2 adalah: plasenta previa, anemia, terancam keguguran. Latihan harus segera dihentikan jika ada rasa sakit yang menarik di punggung bagian bawah dan perut, dengan munculnya cairan coklat, dengan sakit kepala, dengan mual. Tidak mungkin selama periode ini untuk melakukan latihan di perut (dapat menyebabkan keguguran) atau di punggung (dapat menyebabkan hipoksia janin).

3 trimester

Selama periode iniperkembangan kehamilan, seorang wanita menjadi canggung dan canggung. Periode ini juga membutuhkan latihan khusus, misalnya, senam fitball cocok.

Perlu dicatat bahwa pada trimester terakhir kehamilan, perlu untuk mengurangi intensitas olahraga. Latihan untuk ibu hamil trimester 3 bertujuan untuk menguasai teknik pernapasan dan mempersiapkan otot dan ligamen untuk persalinan dini.

Anda tidak bisa melakukan latihan berbaring telentang, tengkurap, miring. Dilarang keras berolahraga jika terdiagnosis plasenta previa atau ancaman persalinan prematur.

Setelah berolahraga untuk ibu hamil di trimester 3, Anda perlu berjalan-jalan di udara segar, minum jus yang diperkaya.

Rekomendasi umum untuk ibu hamil

Berapa pun usia kehamilan, seorang wanita harus mengikuti aturan berikut:

• Beristirahatlah di antara latihan, yaitu, jangan lakukan seluruh kompleks "dalam satu napas".
• Jika kondisinya memburuk, berhentilah berolahraga.
• Jika bercak muncul setelah senam, temui dokter.
• Jangan membuat gerakan tiba-tiba.
• Jangan langsung berolahraga setelah makan, hanya setelah beberapa jam.
• Olahraga paling baik dilakukan dengan pakaian yang nyaman dan longgar.
• Tingkatkan waktu kelas secara bertahap, dimulai dengan 10 menit.
• Lebih baik ventilasi ruangan tempat latihan dilakukan.
• Jika terjadi mual, nadi menjadi cepat, pusing muncul,Anda perlu mengurangi intensitas olahraga.

senam fitball

Saat ini, melakukan latihan fitball menjadi sangat populer. Mereka memiliki efek yang sangat positif pada perjalanan kehamilan, memperkuat sendi tulang belakang dan panggul. Latihan yang paling umum dan berguna:

• Duduk di atas bola, bersandarlah di atasnya dengan tangan Anda dan ayunkan panggul Anda dari sisi ke sisi dan dalam lingkaran. Latihan ini sangat baik untuk punggung dan punggung bawah, bisa juga dilakukan saat kontraksi, menghilangkan rasa sakit dan membantu membuka leher rahim.
• Untuk memperkuat otot-otot kaki, Anda harus duduk di lantai, menekuk lutut, meletakkan fitball di antara kedua kaki Anda dan mencoba yang terbaik untuk meremasnya dengan kaki Anda.
• Duduk di atas bola, rentangkan kaki Anda selebar mungkin dan tekuk ke satu kaki, lalu ke kaki lainnya (Anda hanya bisa melakukan latihan di trimester pertama).
• Latihan berikut berguna untuk otot punggung: duduk di atas bola dan bergiliran ke arah yang berbeda.
• Untuk mengendurkan semua otot, Anda harus berlutut di depan fitball, berbaring di atasnya dengan kepala dengan tubuh Anda dan rilekskan otot punggung Anda sebanyak mungkin.

Latihan fitball nyaman dan aman. Pada wanita hamil, sirkulasi darah menjadi normal, tekanan menurun, dan kesehatan secara keseluruhan membaik.

Yoga

Yoga adalah cara yang sangat baik untuk mempersiapkan persalinan, membantu untuk belajar bagaimana bernapas dengan benar, mengatasi rasa takut dan mengatasi stres.

Semua latihan harus dilakukan dengan punggung lurus. Aktivitas yang paling serbaguna adalah duduk dalam posisi lotus danregangkan, tarik napas dalam-dalam, dalam posisi ini perut dan dada mengembang, lalu perlahan-lahan mulai hembuskan napas dan rilekskan dada, lalu perut.

aerobik air

Senam air adalah jenis senam yang paling populer. Air adalah obat penenang yang baik, berat badan dalam air berkurang. Selain itu, dokter mencatat bahwa ini adalah bentuk senam yang paling aman. Anda bisa melakukannya dari awal trimester ke-2 dan berlanjut hingga minggu ke-39. Selain itu, banyak dokter meresepkan aerobik jenis ini untuk menambah berat badan secara cepat pada wanita hamil.

Latihan Kegel

Latihan ini membantu memperkuat saluran kemih dan otot intim yang bertanggung jawab untuk proses buang air kecil. Anda hanya perlu menentukan otot mana yang perlu diperkuat. Saat buang air kecil, coba tahan, mereka yang tegang saat ini, dan Anda perlu berlatih.

Skema latihan: kencangkan otot-otot yang menunda buang air kecil selama 10 detik, lalu rileks. Ulangi latihan 8 kali. Pada siang hari, Anda dapat melakukan sekitar 20 pendekatan ini.

Latihan ini akan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dan membantu menghindari air mata selama proses kelahiran.

Banyak wanita selama kehamilan memikirkan apakah mungkin melakukan olahraga untuk wanita hamil. Jawaban atas pertanyaan ini untuk setiap wanita adalah individual dan hanya dokter yang dapat memberikannya. Secara umum, pernapasan dan latihan fisik memiliki efek positif pada tubuh wanita dan anak.