Olahraga ibu hamil di rumah. Olahraga untuk ibu hamil

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:52

"Sosok paling cantik - seorang wanita hamil!" Kata yang familiar? Tentu saja, semuanya begitu, dan tidak ada yang akan berdebat dengan ini. Tapi seks yang adil berusaha, berusaha dan akan berusaha untuk tampil memukau. Dan untuk ini, pertama-tama, Anda harus menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang baik, dan periode melahirkan bayi tidak terkecuali. Ada olahraga untuk ibu hamil. Mereka tidak ada yang luar biasa. Ini adalah jenis kegiatan olahraga yang syarat utamanya adalah tingkat kesulitan sedang dan beban minimum pada kelompok otot tertentu.

Kamu lebih suka yang mana?

Olahraga ibu hamil adalah berenang, bersepeda, mendaki. Mari kita lihat mereka lebih dekat.

Berenang

Manfaat berenang di kolam, khususnya renang, sulit untuk diremehkan. Air berkontribusi pada pemeliharaan dan relaksasi seluruh tubuh, yang disebut perasaan tidak berbobot muncul - keadaan di mana setiap gadis hamil akan merasa paling nyaman. Ibu hamil diperbolehkan berenang selama masa kehamilanjanin.

Bersepeda

Olahraga untuk ibu hamil ini merupakan pilihan ideal untuk menjaga kebugaran bagi mereka yang tahu cara mengendarai kendaraan roda dua. Namun, ibu hamil dilarang keras bersepeda sendirian karena koordinasi terganggu, kesulitan mungkin timbul saat naik dan turun sepeda. Ingat ini, jangan melebih-lebihkan kemampuan Anda, karena ini dapat menyebabkan jatuh, yang, pada gilirannya, berbahaya tidak hanya untuk Anda, tetapi juga untuk bayi.

Lain halnya jika ada sepeda olahraga. Olahraga untuk ibu hamil bermanfaat dan sangat aman.

Jalan

Berjalan memiliki efek menguntungkan pada kondisi umum ibu hamil. Anda harus mulai dengan berjalan kaki untuk jarak pendek, secara bertahap meningkatkannya. Diperbolehkan berjalan hingga 4 km per hari dengan kecepatan sedang pada trimester pertama dan kedua dan hingga 2 km dengan kecepatan lambat pada trimester ketiga.

Berlari

Wanita hamil diperbolehkan untuk berlari, tetapi setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika proses melahirkan janin berjalan lancar tanpa komplikasi, maka olahraga untuk ibu hamil ini juga cocok untuk Anda. Jika tidak, Anda harus berhenti berlari.

Lupa apa?

Olahraga untuk ibu hamil dapat berupa tenis meja dan golf. Mereka tidak menimbulkan bahaya, tetapi mereka juga tidak membawa banyak manfaat.

Olahraga berkuda, berkudaski air dikontraindikasikan.

Bowling untuk wanita hamil cukup dapat diterima, tetapi pada periode selanjutnya membutuhkan kehati-hatian, karena ada kemungkinan besar ketegangan tulang belakang. Selain itu, rasa keseimbangan pada ibu hamil terganggu, yang berarti akan sulit untuk melempar bola.

Olahraga untuk wanita hamil, yang melibatkan ski, lebih dapat diterima pada tahap awal, asalkan kehamilan berlangsung normal, tanpa komplikasi. Pada tahap selanjutnya, kelas seperti itu tidak direkomendasikan, karena ada risiko jatuh yang besar, yang dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan.

Belajar di rumah

Jika Anda membutuhkan kolam renang untuk berenang, transportasi roda dua untuk bersepeda, maka untuk beberapa aktivitas fisik Anda hanya membutuhkan keinginan wanita itu sendiri. Kebugaran, aerobik, yoga, senam adalah olahraga yang bagus untuk ibu hamil di rumah.

Olahraga ibu hamil: senam trimester

Trimester pertama. Sebagian besar semua latihan harus ditujukan untuk menormalkan dan mengembangkan rasa koordinasi, yang memburuk secara nyata selama periode kehamilan.

Latihan berdiri

• Posisi awal: kepala dimiringkan, tungkai atas rileks. Menghembuskan. Angkat kepala Anda dan ambil anggota tubuh bagian atas di belakang punggung Anda, letakkan di lantai - tarik napas. Miringkan kepala Anda ke kanan / kiri - buang napas. Ambil posisi awal, buang napas. Durasi: 3-6 kali.
• Posisi awal: tangan kanan dan kiri di depan Anda, kepalkan jari-jari Anda. Menghirup. Relakskan tangan anggota tubuh bagian atas, lakukan gerakan gemetar 7-8 kali. Menghembuskan. Lakukan tidak lebih dari 6 kali.
• Posisi awal: ujung jari menyentuh bahu. Sambil menarik napas dengan lambat, rapatkan siku di depan dada, lalu angkat setinggi mungkin dan lempar ke belakang sehingga bagian dada bagian atas tertekuk. Ambil posisi semula lagi. Penghembusan. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu. Setengah jongkok, gerakkan tangan ke bawah dan ke belakang. Menghembuskan. Bangun - tarik napas. Lakukan latihan 4-12 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan anggota tubuh bagian atas terhubung di belakang. Turunkan tangan Anda sehingga bagian toraks tulang belakang tertekuk, pada saat yang sama menarik anus. Menghirup. Kembali ke posisi awal. Menghembuskan. Lakukan maksimal 15 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan terangkat. Condongkan tubuh ke depan, dorong tungkai atas ke depan juga. Rilekskan bahu Anda, tekuk punggung Anda, gantung tangan Anda ke bawah, beri mereka kebebasan penuh. Ambil sikap awal. Lakukan 4-6 kali.

Latihan duduk

Posisi awal: rentangkan tungkai bawah lebar-lebar, tangan di sabuk. Sentuh ujung kaki kanan dengan tangan kiri. Menghembuskan. Ambil posisi semula. Menghirup. Ulangi langkah yang sama, berganti tangan secara bergantian. Lakukan 4-10 kali

• Posisi awal: kakilangsung di depan Anda. Kami menarik kaus kaki ke depan, dan kemudian ke arah yang berlawanan, mengencangkannya. Dalam hal ini, tumit harus dalam posisi yang sama. Lakukan mulai dari 4 kali, secara bertahap meningkatkan beban, tetapi jumlah maksimum tidak boleh melebihi 9 kali.
• Posisi awal: duduk, letakkan tangan di lantai, bawa ke belakang. Untuk berkembang biak dan mengurangi anggota badan tanpa mengangkatnya dari permukaan lantai. Durasi: 4-8 kali.
• Posisi awal: duduk, letakkan anggota tubuh bagian atas di sabuk. Regangkan jari-jari kaki Anda di depan Anda, satukan kedua kaki Anda. Putar tubuh ke satu arah atau lainnya 4-5 kali.
• Posisi awal: posisi duduk, tangan diletakkan ke belakang. Bersandar pada tungkai atas, letakkan satu kaki di atas yang lain. Putar kaki kanan untuk menggambarkan lingkaran searah jarum jam dan berlawanan arah 4-5 kali. Kembali ke posisi semula. Gandakan algoritma tindakan dengan kaki lainnya.

Olahraga untuk ibu hamil pada trimester pertama memiliki efek positif pada kesejahteraan ibu hamil dan dilakukan untuk tujuan berikut:

• memastikan respons normal tubuh terhadap perubahan yang terjadi di dalamnya akibat kehamilan;
• memastikan fungsi optimal sistem jantung dan pernapasan;
• persiapan otot perut dan otot punggung untuk beban di masa depan dan upaya statis.

Ada apa?

Olahraga untuk ibu hamil (trimester 1) sebaiknya mengecualikan latihan yang ditujukan untuk mengencangkan tubuh. Durasi kegiatan olahraga harus dimulai dengan beberapamenit dan secara bertahap meningkat, pada kenyataannya, serta jumlah latihan.

Olahraga prenatal (trimester ke-2)

Latihan nomor 1 - "Berjalan". Semuanya sangat sederhana, Anda harus berjalan di tempat atau dalam lingkaran. Rentangkan tangan Anda ke samping - tarik napas, arahkan ke bawah - buang napas. Durasi - sekitar 20-30 detik.

Letakkan tangan Anda di ikat pinggang. Ambil beberapa langkah di jari kaki, jumlah langkah yang sama di tumit, di bagian luar kaki dan dengan jari kaki terselip. Lakukan tidak lebih dari 60 detik.

Langkah dengan lunge panjang dan gerakan melingkar lengan. Untuk satu lunge, Anda perlu melakukan dua lingkaran - maju dan mundur.

Latihan berdiri

• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, tangan di bawah. Rentangkan tangan Anda ke samping. Kami mengambil kaki kanan ke belakang, meregangkan jari kaki, - tarik napas, turunkan kaki, turunkan tangan - buang napas. Gandakan algoritma tindakan dengan tungkai kiri. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: berdiri dengan kaki selebar bahu, lengan ke bawah dan rileks. Kami membuat rotasi melingkar dengan bahu. Bahu harus terlibat dalam sinkron, dan lengan harus benar-benar rileks. Lakukan 3-12 kali.

Latihan duduk

• Posisi awal: kaki lurus, agak terpisah, jari-jari kaki meregang ke langit-langit. Cobalah menyentuh lantai dengan lengkungan luar kaki. Dalam hal ini, tumit tidak boleh bergerak. Lakukan hal yang sama, coba letakkan bagian dalam kaki di lantai. Lakukan 6-16 kali di setiap arah.
• Posisi awal: duduk, tangan ke belakang. Bersandar pada tangan Anda, letakkan kaki kanan Andake kiri. Gambarkan lingkaran (putaran melingkar) dengan kaki tungkai kanan ke kiri dan kanan 4-5 kali. Ambil posisi semula. Ulangi algoritma aksi dengan kaki lainnya.

Latihan dalam posisi horizontal

Posisi awal: berbaring miring, tangan kiri menopang kepala, tungkai bawah ditekuk. Putar kaki kiri yang diluruskan dalam lingkaran sepanjang amplitudo maksimum yang mungkin searah jarum jam dan melawannya 7-8 kali. Istirahat - 25-30 detik. Berbaring di sisi lain dan bebankan kaki kanan

Olahraga ibu hamil (trimester 2) terdiri dari latihan fisik di atas, yang pelaksanaannya mencakup tujuan seperti:

• memastikan suplai darah yang tepat ke janin;
• stimulasi nafas;
• sebagai profilaksis terhadap varises di kaki;
• mengembangkan fleksibilitas;
• relaksasi.

Olahraga ibu hamil trimester III. Latihan berdiri

• Berjalan di tempat, rentangkan tangan ke samping - tarik napas, turunkan - buang napas. Lakukan tidak lebih dari 25 detik.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, kaki diputar ke samping, tangan di garis ikat pinggang. Lakukan semi-squat, dorong lengan ke depan dan arahkan lutut ke arah yang berbeda. Lakukan 6-8 kali.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu, lengan di bawah. Rentangkan tungkai atas ke samping. Ambil satu kaki ke belakang - tarik napas, turunkan kaki, turunkan lengan - buang napas. Lakukan hal yang sama dengan kaki kedua. Lakukan 3-6 kali.

Latihanberbaring

• Posisi awal: berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki masing-masing kaki bertumpu di lantai. Lakukan pengangkatan panggul dengan merentangkan lutut. Dalam hal ini, otot-otot perineum harus rileks sebanyak mungkin. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh. Saat menarik napas, rentangkan tungkai bawah ke samping sejauh mungkin. Menghembuskan. Lakukan 4-8 kali.
• Posisi awal: horizontal di belakang, lengan di samping. Tekuk lengan Anda di siku, tegang otot-otot lengan sebanyak mungkin, dan jari-jari mengepal. Tahan keadaan tegang selama 10-20 detik, lalu rileks dan turunkan ke lantai. Lakukan 3-6 kali.
• Posisi awal: berbaring telentang, kaki dibuka selebar bahu. Kami menarik jari-jari kaki ke arah diri kami sendiri, dengan kuat meregangkan semua jaringan otot kaki. Tahan keadaan tegang selama 15-20 detik. Masuk ke kondisi santai. Lakukan 3-6 kali.

Sistem latihan untuk wanita hamil selama trimester ke-3 dapat mencakup latihan lain yang ditujukan untuk pengembangan kelompok otot tertentu, dan tidak menimbulkan bahaya bagi ibu dan bayinya yang belum lahir.

Pelatihan fisik untuk ibu hamil pada trimester ketiga diperlukan untuk:

• memperkuat keterampilan bernapas dalam dan berirama saat berolahraga;
• olahraga meningkatkan yang sesuai dengan ketentuan yang dilakukan seorang wanita saat melahirkan.

Olahraga untuk ibu hamil harus membawa kesenangan, bukan menghilangkan kekuatan terakhir! Ingat ini dan janganterlalu banyak membebani diri sendiri.