Olahraga untuk ibu hamil trimester 1: rekomendasi dan kontraindikasi

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:52

Kehamilan adalah tahap yang paling menakjubkan, mengasyikkan, dan menyenangkan dalam kehidupan setiap wanita. Dua jantung berdetak dalam satu tubuh, dan bahkan berat tubuh yang terus bertambah tidak menutupi kegembiraan ini. Agar tidak harus memulihkan kesehatan dan sosok Anda selama berbulan-bulan setelah melahirkan, Anda perlu berpikir dari awal dan menjaga menjaga bentuk Anda, menyembuhkan diri sendiri dan bayi Anda.

Olahraga untuk ibu hamil trimester 1 dan seterusnya tidak termasuk latihan kekuatan atau latihan berkepanjangan. Tetapi jika seorang wanita berolahraga, maka Anda tidak boleh berhenti berolahraga karena kehamilan, dan, sebaliknya, jika dia menjalani ritme kehidupan yang cukup terukur, maka inilah saatnya untuk mulai melakukan latihan untuk kesehatannya dan kesehatan anak..

Manfaat olahraga

Mengapa olahraga saat hamil trimester 1? Apa gunanya mereka? Tubuh wanita mengalami banyak perubahan selama kehamilan.(latar belakang hormonal, keadaan psikologis, suasana hati, metabolisme, berat badan). Semuanya alami, tetapi lebih mudah ditoleransi jika Anda makan dengan benar, berolahraga, dan melakukan latihan khusus untuk ibu hamil di trimester 1.

Manfaat olahraga sudah jelas. Jika masuk akal untuk mendekati mereka, maka selama kehamilan seorang wanita akan dijamin:

• Hamil dan melahirkan tanpa komplikasi.
• Saat berat badan bertambah, kelebihan lemak tidak menumpuk.
• Meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh.
• Suasana hati yang lebih menyenangkan dan positif, karena aktivitas fisik dikaitkan dengan produksi hormon kegembiraan dan kebahagiaan.
• Mengurangi rasa sakit.
• Mengurangi toksikosis.
• Mengurangi risiko kekurangan oksigen janin.
• Kembali ke bentuk sebelumnya (prenatal) sesegera mungkin setelah melahirkan.

Stereotip saat ini

Ada sejumlah mitos-delusi yang masih ada di masyarakat terkait olahraga untuk ibu hamil trimester 1, berikut yang utama:

• Mitos pertama. Pada awal kehamilan, setiap latihan olahraga dikontraindikasikan untuk seorang wanita. Ini adalah kesalahpahaman besar. Jika tidak ada kontraindikasi untuk senam, latihan sangat berguna untuk wanita hamil di trimester pertama, karena mereka mempersiapkan tubuh untuk beban yang akan datang, melatih paru-paru dan jantung, dan mempertahankan tonus otot. Dokter mengatakan bahwa efek kelas lebih efektif jika dimulai sedini mungkin.
• Keduamitos. Di awal kehamilan, Anda tidak bisa membatasi diri pada olahraga. Tentu saja, kehamilan pada trimester pertama belum terlihat, perutnya belum bulat, tetapi wanita itu sudah hamil, oleh karena itu, dia sudah bertanggung jawab atas kehidupan lain yang telah muncul dalam dirinya. Karena itu, semua olahraga untuk ibu hamil di trimester 1 harus disetujui oleh dokter kandungan. Selain itu, Anda kemungkinan besar harus mengucapkan selamat tinggal pada olahraga profesional selama "situasi yang menarik", dan sepenuhnya mengecualikan kardio, latihan kekuatan, berlari, dan melompat.
• Mitos ketiga. Peregangan dan yoga adalah yang terbaik untuk semua wanita hamil. Ini juga merupakan kesalahpahaman yang salah, karena ada banyak jenis yoga dan latihan. Di antara mereka ada kompleks khusus untuk wanita hamil, yang dapat dilakukan sejak hari pertama. Tetapi sebagian besar pose yoga dikontraindikasikan untuk wanita hamil, mereka dapat melukai seorang wanita dan menyebabkan keguguran yang mengancam. Oleh karena itu, Anda perlu berhati-hati saat memilih set latihan untuk ibu hamil di trimester 1, tetapi lebih baik berkonsultasi dengan pelatih atau instruktur yang berpengalaman.
• Mitos keempat. Semakin intens dan banyak latihan, semakin baik untuk tubuh. Ini adalah delusi. Pendekatan yang paling tepat untuk latihan fisik selama kehamilan adalah latihan harian sedang, yang terdiri dari latihan pernapasan, latihan peregangan ringan, dan terapi latihan. Selain itu, jika seorang wanita tidak menjalani gaya hidup aktif sebelum hamil, maka akan optimal baginya untuk berolahraga setiap hari selama 20 menit, dan yang terbaik untuknya adalah berenang dan berjalan.

Kontraindikasi

Terlepas dari manfaat olahraga yang jelas, ada kontraindikasi yang harus diwaspadai oleh seorang wanita untuk mencegah perkembangan konsekuensi negatif. Batasan atau Kontraindikasi Senam Wanita Hamil Trimester I:

• Proses inflamasi dan penyakit infeksi dalam tubuh.
• Suhu tubuh meningkat.
• Penyakit kronis jantung, hati, ginjal.
• Toksinosis berat.
• Ancaman keguguran.
• Pendarahan rahim.
• Setiap intensitas nyeri di perut bagian bawah.

Latihan apa yang disarankan untuk dilakukan

Pada awal kehamilan, aktivitas fisik ibu hamil harus mencakup hal-hal berikut:

• Mendaki setiap hari dengan santai.
• Latihan pernapasan harian.
• Beberapa kali seminggu - aerobik air.
• Menari (jika tidak ada kontraindikasi).
• Latihan fitball.
• Untuk memperkuat otot dada, punggung, kaki - latihan peregangan.

Ini adalah latihan paling optimal yang cocok untuk hampir semua wanita hamil, mereka akan meningkatkan mood dan kesejahteraan, tanpa membahayakan wanita atau bayinya.

Cara melakukan latihan dengan benar

Pertama-tama, mereka dilakukan dalam suasana hati yang baik dan dengan kesehatan yang normal. Selain itu, aturan berikut harus diikuti:

• Lakukan kelas dengan tenang.
• Olahraga pada pers, serta jongkok dan miring tidak dapat dilakukan.
• Latihan peregangan harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena ligamen dan tendon pada posisi yang menarik sangat mudah cedera.
• Dilarang melakukan latihan kekuatan apa pun, serta berlari dan melompat.

Latihan pernapasan

Olahraga paling baik dilakukan setiap hari. Hal ini diperlukan untuk membuat perut, dada dan diafragma 6 napas dan pernafasan. Peregangan masing-masing hingga hitungan 8.

Salah satu latihan yang paling efektif adalah pernapasan dalam. Anda perlu duduk, meluruskan punggung, menghirup udara agar dada tidak naik, tetapi mengembang sebanyak mungkin. Buang napas sehingga tulang rusuk menutup kembali.

Tidak kalah bermanfaatnya adalah bernapas dengan perut, perlu untuk menjulurkan perut sebanyak mungkin pada saat menarik napas dan menariknya kembali saat menghembuskan napas.

Latihan ini akan membantu Anda membuka paru-paru dengan lebih baik dan mendengarkan pikiran positif.

Latihan dasar kompleks untuk ibu hamil

Jadi, latihan rumah terbaik untuk ibu hamil di trimester pertama:

• Dalam posisi berdiri, kaki harus sedikit terbuka, punggung harus lurus, lengan tergantung bebas di sepanjang tubuh. Tarik napas dalam-dalam pada hitungan ke 5, hembuskan pada hitungan ke 7, ulangi latihan pernapasan tersebut sebanyak 10 kali.
• Dalam satu menit - berjalan di tempat, yang harus dikombinasikan dengan berjalan dengan jari kaki (sekitar 30 detik).
• Berdiri dalam posisi berdiri, lengan terentang ke samping. Saat menghirup, Anda perlu mengangkat tangan kiri dan kanan Andakaki ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, turunkan, bergantian kaki dan tangan, ulangi 5 kali.
• Setengah jongkok dengan abduksi tangan ke belakang secara bersamaan. Lakukan perlahan, 5 kali.
• Tutup tangan Anda di belakang. Saat menarik napas, tekuk sedikit ke belakang, sambil menghembuskan napas - kembali ke posisi awal, lakukan 8 pendekatan.
• Setengah membungkuk ke depan - 6 repetisi.
• Latihan untuk dada - berdiri dengan punggung lurus, hubungkan tangan Anda di depan Anda dengan telapak tangan setinggi dada. Saat menarik napas, tekan telapak tangan Anda satu sama lain dengan sedikit usaha, sementara otot dada harus mengencang. Selesaikan 8 set.
• Latihan "kucing" - merangkak, menunduk. Saat menarik napas, putar punggung Anda seperti kucing, sambil menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Lakukan 8 repetisi.
• Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki bertumpu di lantai. Saat menghembuskan napas - angkat panggul, berlama-lama di posisi ini, sambil menghirup kembali ke posisi semula. Lakukan 8 repetisi.

Latihan sendi di pagi hari

Segera setelah bangun tidur dan sebelum sarapan (atau satu jam setelahnya), perlu dilakukan pemanasan sendi. Lebih baik memulai dengan berjalan di tempat (1 menit), kemudian memiringkan tubuh dari sisi ke sisi, membungkuk ke belakang. Kemudian lanjutkan dengan pemanasan kaki dan lengan di semua persendian. Lakukan setiap latihan 10 kali.

Fitball

Proyektil ini menjadi sangat populer di kalangan wanita hamil, karena membantu melakukan banyak olahraga, meredakan gejala nyeri, dan membantu mempersiapkan persalinan.

Latihan fitball untuk wanita hamil (1 trimester) praktis tidak memiliki kontraindikasi, tetapi sebelum Anda mulai, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Latihan Paling Populer:

• Duduk di atas bola, lakukan rotasi melingkar pada panggul.
• Duduk di lantai, letakkan bola di antara kedua kaki Anda dan cobalah untuk meremasnya dengan kaki Anda sekeras yang Anda bisa.
• Gerakan yang sama harus dilakukan, hanya berbaring.
• Berlutut, berbaring di atas bola dengan dada, lingkarkan tangan di sekelilingnya dan goyang sedikit dari sisi ke sisi.

Aturan utamanya adalah jangan memaksakan diri, lakukan maksimal 5-6 latihan, dan tidak ada ketidaknyamanan.

Peregangan

Di akhir kelas, dianjurkan untuk melakukan latihan peregangan ringan untuk ibu hamil (1 trimester). Duduk berlutut sehingga bokong bertumpu pada tumit. Regangkan tangan Anda ke depan dan cobalah untuk mencapai lantai dengan dahi Anda. Kemudian santai. Lakukan latihan beberapa kali.

Duduk di lantai dengan gaya Turki, bersandar di lantai dengan tangan kanan Anda, regangkan tangan kiri Anda ke kanan dan ke arah yang berlawanan, ulangi sekitar 10 kali.

Pegang sandaran kursi, ambil pergelangan kaki dan tarik ke arah pantat, ganti kaki. Lakukan 5-6 set.

Latihan Kegel

Salah satu kompleks umum adalah latihan Kegel. Mereka ditujukan untuk memperkuat otot-otot perineum dan meningkatkan nadanya, yang akan memfasilitasi jalannya persalinan dan mencegah pecah. Senam kegel bisa dilakukan sejak hari pertama kehamilan dan dimana saja.

• Remas otot-otot perineum, seolah berhentiproses buang air kecil.
• Lakukan kontraksi otot perineum seperti mendorong sesuatu keluar.
• Kencangkan otot secara bertahap, dan juga secara bertahap mulai rilekskan.

Latihan dapat dimulai di rumah, berbaring telentang, dan membiasakannya - di mana saja dan kapan saja

Yoga

Latihan yoga untuk ibu hamil di trimester 1 membantu menjaga kesehatan dan mempersiapkan tubuh untuk trimester berikutnya dan persalinan. Latihan-latihan ini aman untuk wanita, mereka tidak memiliki kontraindikasi. Bagi mereka yang tidak memiliki kesempatan untuk melakukan latihan yoga untuk wanita hamil (1 trimester) di gym, ada banyak literatur yang menjelaskan secara rinci pose yang cocok untuk setiap trimester, dan aturan pernapasan, seperti serta metode penerapan yoga dalam proses melahirkan.

Beberapa postur yang baik pada trimester pertama:

• Postur meja - memperkuat otot dan mengembangkan keseimbangan. Berlutut dalam pose meja, sambil menarik napas, angkat kaki Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan jari-jari kaki saat Anda mengeluarkan napas. Leher harus sejajar dengan tulang belakang, lalu ambil napas perlahan dan rentangkan lengan Anda sejajar dengan lantai, regangkan jari-jari Anda dan buang napas. Kemudian kembali ke pose meja. Kemudian ulangi dengan kaki dan lengan lainnya. Anda dapat mengulangi latihan ini 3-4 kali di setiap sisi.
• Pose anak anjing dengan tangan lurus. Pose tersebut membantu melawan toksikosis, meredakan nyeri pada rahim, dan meregangkan otot-otot paha. Dapatkan merangkak, laluregangkan ke depan sehingga lengan terentang penuh, sementara siku tidak boleh menyentuh lantai. Panggul bisa diturunkan ke tumit. Tetap di posisi ini selama sekitar satu menit, lalu kembali ke posisi semula.
• Postur ceria anak meredakan mual, otot paha meregang. Berbaring telentang dan pegang kaki Anda dengan tangan. Dalam hal ini, Anda perlu merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan. Tahan pose selama sekitar satu menit, lalu turunkan kaki ke lantai dan istirahat.
• Pose raja penari. Pose ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot paha dan membuka dada. Paru-paru mengembang, dan tubuh lebih diperkaya dengan oksigen. Berbaring di lantai, menyamping, tekuk lutut dan pegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan melalui punggung, berlama-lama dalam pose selama satu menit dan kembali ke pose semula.

Kelas di kolam renang

Olahraga untuk ibu hamil (1 trimester) di kolam renang adalah cara paling efektif untuk mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan. Di dalam air, semua gerakan menjadi ringan dan tanpa beban, tubuh beristirahat.

Latihan berikut dapat dilakukan di kolam renang:

• Suara menghirup dan menghembuskan napas di atas air.
• Napas anjing di atas air.
• Pegang sisi dengan tangan Anda, ayunkan kaki Anda ke arah yang berbeda.
• Gantung tangan, pegang ke samping, tekuk lutut.
• Pegang bagian samping dari belakang dengan tangan Anda, lakukan latihan "bersepeda".
• Meniru gerakan kaki seperti katak sedang berenang.
• Latihan "tanda bintang". Berbaring di air dengan punggung dan rentangkan tangan dan kaki ke arah yang berbeda.

Rekomendasi

Organisasi moderataktivitas olahraga, jika tidak ada kontraindikasi, tidak membahayakan siapa pun. Jika tidak ada keinginan untuk berolahraga, Anda bisa pergi menari atau berenang. Selain itu, aturan berikut harus diperhatikan:

• Saat berolahraga, jangan kepanasan dan jangan terlalu banyak berolahraga.
• Minum air sebanyak mungkin.
• Berolahragalah beberapa jam setelah makan.
• Lakukan semua latihan dengan perlahan, hindari sesak napas.
• Berhenti berolahraga pada tanda-tanda nyeri sekecil apa pun.
• Hindari aktivitas fisik pada hari-hari yang akan "kritis" jika bukan karena kehamilan. Dokter percaya bahwa pada hari-hari ini ancaman keguguran meningkat tajam.
• Senam pernapasan harus dilakukan setiap hari, keterampilan ini harus dikuasai sejak awal situasi yang menarik.

Kehamilan bukanlah suatu penyakit, melainkan waktu yang spesial dalam kehidupan setiap wanita. Tetapi ini tidak berarti bahwa semua 9 bulan itu harus terletak secara eksklusif dalam posisi horizontal. Pendidikan jasmani membantu mempersiapkan persalinan, meningkatkan kesejahteraan dan suasana hati.