Senam mudah untuk ibu hamil: trimester 3, 2 dan 1

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:45

Melahirkan adalah proses alami, terlepas dari segala kerumitannya. Jika seorang wanita siap untuk itu, maka ini menjamin jalannya persalinan yang lebih baik.

Manfaat senam hamil

Aktivitas motorik baik untuk semua orang, termasuk ibu hamil. Kinerja harian latihan senam sederhana memiliki efek yang sangat menguntungkan pada sistem kardiovaskular, suplai darah, mengurangi risiko hipoksia janin. Otot menjadi kencang, dan ini membantu mengatasi beban yang meningkat setiap bulan, ketika seorang wanita sering mengalami perasaan lemah dan lelah yang konstan. Olahraga selama kehamilan adalah kesempatan untuk menghindari penambahan berat badan, serta mencegah munculnya stretch mark dan selulit.

Senam khusus ibu hamil akan membantu mempersiapkan sistem pernapasan menjelang persalinan. Trimester ke-3 untuk kelas-kelas seperti itu adalah periode yang sangat penting. Pernapasan yang terlatih berkontribusi pada kontraksi yang kurang menyakitkan dan mengurangi risiko asfiksia janin, anak diproses persalinan akan mendapat oksigen yang cukup.

Senam juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf. Olahraga membantu untuk rileks dan menghindari kegugupan, yang penting selama periode ini.

Senam di rumah

Senam harus dilakukan sejak awal kehamilan untuk menjaga kesehatan dan bentuk tubuh yang baik selama periode prenatal. Tetapi kunjungan ke gym, pusat kebugaran saat ini harus dihindari, yang terbaik adalah melakukannya di rumah. Senam rumah untuk wanita hamil harus berlangsung tidak lebih dari 25 menit. Hal yang paling sulit di sini adalah keteraturan dan keteguhan. Kelas harus dilakukan setiap hari, dan tidak hanya jika ada keinginan dan waktu. Oleh karena itu, mereka harus dimasukkan dalam rutinitas sehari-hari dan dipatuhi dengan ketat.

Latihan mandiri terkadang dapat membahayakan ibu hamil atau bayi. Oleh karena itu, akan sangat baik jika dokter yang memantau kehamilan membantu dalam pemilihan latihan. Dia akan dapat memperhitungkan semua karakteristik individu dan kebutuhan tubuh di setiap trimester.

Perhatian dan kontraindikasi

Selama kehamilan, Anda harus sangat berhati-hati dengan berbagai beban. Oleh karena itu, mengikuti sejumlah aturan saat melakukan latihan fisik akan membantu menghindari masalah:

• Sebelum memulai kelas, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda dan pastikan tidak ada kontraindikasi. Ini terutama berlaku bagi calon ibu yang memiliki toksikosis parah, sakit perut, bercak, nada.otot rahim atau ada ancaman terminasi kehamilan.
• Perlu cari tahu olahraga apa selama hamil yang bermanfaat dan apa yang tidak boleh dilakukan.
• Jangan abaikan pemanasan, yang akan menghangatkan otot dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Ruang sebelum kelas harus berventilasi baik, pakaian harus longgar.
• Jangan terlalu hanyut - waktu olahraga dibatasi 15-25 menit tergantung trimester. Khususnya pada trimester 1, senam ringan untuk ibu hamil dianjurkan, yang memakan waktu tidak lebih dari 10-15 menit.
• Gerakan tiba-tiba harus dikecualikan - berlari, melompat, permainan aktif, pelatihan simulator.
• Pantau detak jantung Anda. Denyut nadi tidak boleh lebih dari 150 denyut.
• Ada seperangkat latihan senam untuk setiap tahap kehamilan.

Olahraga untuk trimester 1

Memperkuat otot-otot perut, mempersiapkan jantung untuk meningkatkan beban - ini adalah tugas utama yang harus diselesaikan oleh senam untuk wanita hamil pada tahap awal. Trimester pertama adalah periode ketika tubuh paling rentan, jadi latihan paling sederhana yang disarankan:

• Jongkok. Berdiri di lantai, kaki terpisah, jari kaki sedikit terpisah, dengan satu tangan Anda harus berpegangan pada bagian belakang kursi, dan meregangkan yang lain ke samping. Turunkan perlahan, tanpa mengangkat tumit dari lantai, rentangkan lutut ke samping. Adalah penting bahwa otot-otot di bagian dalam paha mengencang. Lakukan 8-10 squat.
• Melakukan miring secara bergantian ke samping kanan dan kiri, tangan bisa dipegangdi pinggang atau ditekuk di siku di depan Anda.
• Latihan yang memperkuat otot-otot dada: berdiri tegak, jaga tangan sejajar dengan dada, gabungkan telapak tangan. Tarik napas - remas tangan dengan erat, buang napas - rileks. Jalankan 15 kali.
• Berdiri tegak, angkat kaki Anda, berlama-lama di posisi ini dan perlahan-lahan turunkan diri Anda. Ulangi latihan 10-15 kali.
• Berjalan di tempat selama 3-5 menit.
• Melambaikan tangan di depan Anda, bergantian dengan satu tangan dan tangan lainnya.
• Duduk di lantai, putar kepala secara melingkar - ke satu arah dan ke arah lain secara bergantian.

Penting untuk berhati-hati dalam proses melakukan latihan, Anda harus mendengarkan tubuh Anda dan tidak menyalahgunakan latihan. Waktu pelajaran tidak boleh lebih dari 10 menit.

Senam untuk ibu hamil. trimester 2

Masa trimester ke-2 kurang berbahaya, dan bebannya tidak lagi menakutkan. Tujuan yang ditempuh senam untuk ibu hamil juga sedikit berbeda. Trimester ke-2 membutuhkan peningkatan suplai darah ke janin, memperkuat otot-otot punggung, punggung bawah dan dinding perut. Latihan berikut direkomendasikan untuk ini:

- "Gunting". Berdiri di lantai, rentangkan tangan Anda ke samping dan silangkan di depan Anda. Lakukan gerakan ini 10 kali. Ini akan membantu memperkuat otot dada.

- Duduk, tekuk lutut dan hubungkan kaki dengan erat, lalu perlahan rentangkan lutut, pisahkan kaki. Ulangi 3-4 kali.

- Rotasi tubuh dalam posisi berdiri - pertama dalam satu arah, lalu masuklain.

- Duduk di lantai, pertama putar kepala ke kedua sisi, lalu torso, jaga agar lengan ditekuk di depan Anda.

Selama periode ini, tidak hanya senam ringan yang cocok. Latihan untuk ibu hamil dapat dilengkapi dengan yoga, fitnes, kolam renang.

Satu set latihan untuk trimester ke-3

Bulan-bulan terakhir kehamilan adalah masa yang paling sulit. Sakit punggung yang sering, berat di kaki dan bengkak, masalah dengan tinja - senam untuk wanita hamil akan membantu mengatasi semua ini. Trimester ke-3 merupakan masa untuk melakukan olahraga yang lebih santai yang ditujukan langsung untuk persiapan persalinan. Tujuan kelas pada tahap ini adalah untuk meningkatkan aliran darah vena, mobilitas sendi, meningkatkan elastisitas dasar panggul dan merangsang usus. Latihan yang Direkomendasikan:

- Berbaring telentang, tarik kaki secara bergantian ke perut, tekuk di lutut. Ulangi 6-7 kali.

- Berlutut, duduk di atas tumit Anda dan bangkit. Pada saat jongkok, tekuk punggung, bangun - tekuk ke belakang.

- Duduk di lantai, tarik kaki yang ditekuk ke arah Anda, lalu, dengan lembut tekan lutut dengan telapak tangan, rentangkan, coba sentuh lantai dengan telapak tangan.

- Dapatkan merangkak, perlahan-lahan tekuk dan lengkungkan punggung Anda, ulangi 5 kali.

Jangan melakukan olahraga yang terlalu kompleks dan aktif, karena olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan terminasi kehamilan. Begitu perasaan lelah muncul, kelas harus dihentikan. Memudahkan persalinanaktivitas, tidak ada komplikasi saat melahirkan, dan periode postpartum tidak menimbulkan rasa sakit, Anda harus melakukan latihan setiap hari selama 25-30 menit. Pastikan untuk memasukkan senam untuk ibu hamil dalam rutinitas sehari-hari. Trimester 3 adalah yang paling penting dalam mempersiapkan persalinan.

Latihan dengan bola di trimester 3 (fitball)

Latihan dengan bola cukup sederhana, tetapi sangat bermanfaat, karena membantu menurunkan tekanan darah tinggi, menormalkan sirkulasi darah, dan menghilangkan rasa lelah. Ini sebagian besar senam santai untuk ibu hamil. Anda bisa duduk di atas bola, berbaring, bersandar di atasnya dengan dada, dan sedikit bergoyang.

Dalam posisi duduk, meletakkan bola di depan Anda, Anda dapat meremas dan melepaskannya dengan tangan Anda. Latihan ini membantu melatih otot-otot dada. Untuk menguatkan otot punggung, sambil duduk di atas bola, putar badan secara bergantian ke satu arah dan ke arah lain.

Senam pernapasan menurut metode Litvinova

Pernapasan yang tepat sangat penting untuk calon ibu. Dengan bantuannya, Anda dapat menormalkan kerja semua organ dan sistem tubuh.

Dikembangkan oleh Svetlana Litvinova, serangkaian latihan khusus memiliki efek relaksasi dan menenangkan, membantu mengalihkan perhatian dari stres dan mengurangi kecemasan. Latihan pernapasan untuk ibu hamil akan membantu Anda mempelajari pernapasan dada dan membantu mempersiapkan persalinan. Litvinova termasuk dalam dirinyakompleks pilihan latihan sederhana dan akrab, yang hanya membutuhkan 10 menit sehari untuk menyelesaikan:

• Pernapasan dada. Posisi awal - berdiri tegak, tangan di pinggul. Tarik napas perlahan, isi dada dengan oksigen. Jangan gunakan bukaan.
• Pernapasan diafragma. Pertahankan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada, tarik napas, turunkan diafragma dan sedikit tonjolkan perut ke luar. Kemudian - buang napas selama 4-5 detik. Pernapasan ini meningkatkan suplai darah ke janin.
• Pernapasan doggystyle. Untuk menyelesaikan latihan, Anda harus menggambarkan seekor anjing - berdiri dengan empat kaki dan menjulurkan lidah, Anda perlu sering bernapas melalui mulut, sering, seperti yang dilakukan anjing ketika mereka kepanasan. Pada saat yang sama, paru-paru terisi oksigen dengan sangat cepat, dan anak menerima cukup udara.

Olahraga yang tidak boleh dilakukan saat hamil

Ada sejumlah olahraga yang harus dihindari selama kehamilan. Ini semua adalah latihan untuk meregangkan otot perut, memutar, menjembatani, mengikat, serta latihan senam ketika Anda harus mengangkat kaki (“sepeda”, “birch”, dll.).

Olahraga saat hamil

Olahraga yang aman dianjurkan selama kehamilan. Tapi jumlahnya sangat sedikit:

• Kebugaran. Pengulangan gerakan sederhana dengan musik meningkatkan kerja otot jantung, sirkulasi darah, memenuhi tubuh dengan oksigen. Senam seperti itu untuk ibu hamil cukup mudah dilakukan. Trimester ke-3 adalah periode khusus, jadi Anda tidak boleh terlibat dalam kebugaran selama periode ini.
• Berenang. Ini mungkin olahraga yang paling bermanfaat selama kehamilan, direkomendasikan setiap saat. Anda dapat berenang sendiri atau dalam kelompok, tetapi pada tahap selanjutnya lebih baik jika ada pelatih di dekatnya. Anda juga bisa melakukan berbagai latihan senam di dalam air. Penting untuk tidak berlebihan - waktu yang dihabiskan di kolam tidak boleh lebih dari 20 menit.