Olahraga dan kehamilan: saran ahli

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:53

Bagaimana menjaga bentuk tubuh Anda selama masa mengandung anak? Apakah mungkin untuk berolahraga selama kehamilan? Ya, Anda bisa, tetapi tujuan dari kelas sekarang berbeda. Seorang wanita saat ini harus khawatir tentang bagaimana mempersiapkan fisik untuk melahirkan dan membuatnya lebih mudah untuk bertahan dalam masa pemulihan. Inilah yang harus dituju oleh rangkaian latihan. Ada program yang dirancang khusus untuk kelas dengan wanita hamil. Cari tahu di mana tepatnya kelas-kelas ini diadakan di kota Anda.

Tetapi aktivitas fisik tidak berguna untuk semua wanita hamil, banyak dari mereka harus sangat berhati-hati, cobalah untuk tidak bergerak secara tiba-tiba. Kami akan membahas dalam artikel ini dalam hal apa olahraga selama kehamilan bermanfaat, dan di mana tidak. Dan mengapa?

Risiko dan kontraindikasi

Olahraga selama awal kehamilan sangat diperbolehkan. Tetapi jika seorang wanita adalahmelahirkan anak kembar atau kembar tiga, maka kelas masih dikontraindikasikan. Beban pada tubuh dan kemungkinan komplikasi pada kehamilan semacam itu jauh lebih tinggi. Pelatihan pada trimester pertama dilarang bagi mereka yang memiliki risiko tinggi keguguran atau hanya merasa tidak enak badan karena toksikosis. Bagaimanapun, sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda.

Pada kehamilan tunggal yang normal, olahraga bahkan bermanfaat. Ada baiknya jika calon ibu melakukan fitnes atau yoga sebelum hamil. Kemudian selama kehamilan, Anda dapat melanjutkan pelatihan. Namun, beberapa asana perlu dikecualikan. Yang mana, pelatih akan menunjukkan.

Ibu hamil trimester pertama tidak boleh terlalu panas tubuh. Saat Anda merasa mulai berkeringat, segera hentikan olahraga. Tabu serius lainnya pada trimester pertama mengenai aktivitas fisik adalah kardio. Namun, mereka yang secara teratur mengalami stres jantung sebelum kehamilan tidak perlu sepenuhnya meninggalkannya, tetapi mulai sekarang mereka harus mengurangi frekuensi dan mengurangi separuh waktu setiap sesi.

Telah dibuktikan oleh ginekolog bahwa wanita apatis yang berbaring di sofa selama 9 bulan akan melahirkan jauh lebih buruk daripada wanita yang aktif berolahraga.

Olahraga apa yang bermanfaat?

Berguna bagi seorang wanita adalah latihan yang ditujukan untuk meregangkan otot-otot kaki, lengan, yang memperbaiki postur dan melatih otot-otot dasar panggul.

Aktivitas yang disarankan:

1. Berenang adalah olahraga terbaik untuk ibu hamil. Selama berenang, beban padatulang belakang berkurang, sehingga wanita merasa lebih baik saat ini. Olahraga ini cocok untuk semua wanita setiap saat. Satu-satunya hal yang tidak diperbolehkan adalah lompat ski di kolam renang.
2. Fitball. Bola khusus dirancang agar ibu hamil bisa sedikit rileks dengan melakukan latihan sederhana di fitball ini.
3. Yoga untuk ibu hamil. Memungkinkan Anda untuk mempersiapkan nafas dan pikiran untuk melahirkan.
4. Pilates. Perhatian harus diberikan selama Pilates ke otot-otot panggul. Pastikan untuk memilih Pilates perinatal, yang umum tidak cocok.
5. aerobik air perinatal adalah olahraga terbaik. Di dalam air, seorang wanita tidak merasakan berat badannya dan dapat dengan mudah melakukan semua latihan sampai hampir bulan ke-9.

Olahraga selama awal kehamilan bahkan diperlukan jika tidak ada kontraindikasi. Anda harus selalu pintar dalam berbagai hal. Anda dapat melakukan latihan peregangan tanpa rasa takut, membantu punggung bagian bawah dengan berbagai latihan, mengembangkan otot-otot dasar panggul. Tapi jangan terlalu stres.

Prinsip keselamatan di dalam kelas

Apakah mungkin berolahraga selama kehamilan? Jika seorang wanita telah berolahraga untuk waktu yang lama, berharap untuk terus memberikan kekuatan dan waktu yang cukup untuk pelatihan, maka dia harus kecewa. Ada beberapa prinsip pendidikan jasmani untuk wanita hamil, mengabaikan bahwa seorang wanita yang membawa janin berisiko kehilangan anak. Terutama pada trimester pertama, ketika janin masih perlu mendapatkan pijakan di dalam rahim.

Prinsip apa yang harusamati dalam aktivitas apa saja?

1. Jangan terlalu stres.
2. Berhenti segera jika Anda merasa tidak nyaman.
3. Jangan biarkan peningkatan detak jantung yang kuat.
4. Jangan kepanasan karena bayi belum bisa mengatur suhunya.
5. Jangan membuat gerakan tiba-tiba.
6. Jangan melompat.

Bahkan, alam menjaga ibu hamil. Dan biasanya mereka mengalami peningkatan elastisitas tendon dan otot, lebih banyak hormon kegembiraan diproduksi.

Kapan dikontraindikasikan untuk berolahraga?

Jika seorang wanita telah mengidap banyak penyakit, terlahir dengan kelainan jantung, maka dia tidak boleh bertunangan.

Masalah kesehatan apa yang dikontraindikasikan untuk berolahraga?

• pendarahan rahim;
• plasenta previa;
• toksikosis;
• kehamilan ganda;
• masalah ginjal;
• penyakit kardiovaskular.

Bahkan jika tidak ada kontraindikasi, pasti dilarang untuk melakukan olahraga berkuda, bermain ski menuruni gunung, mengangkat bar, terjun payung, dan memompa pers di gym. Anda tidak dapat melakukan pohon birch di pagi hari atau handstand.

Tahap pengisian. Cara mendistribusikan beban dengan benar

Jadi sekarang kita tahu tidak apa-apa berolahraga di awal kehamilan. Tapi tidak untuk semua orang, tapi hanya untuk ibu hamil yang diizinkan oleh dokter kandungan. Jika pada trimester pertama seorang wanita tidak dapat berolahraga karena kesehatan yang buruk, maka pada trimester kedua Anda harus memulai dengan paru-paru.latihan selama 10-15 menit.

Ibu hamil harus menghindari latihan yang melibatkan otot perut, di mana ada risiko kehilangan keseimbangan dan jatuh (mengacu pada sepeda).

Mereka yang memiliki bentuk tubuh yang cukup baik dan merasa ceria di trimester pertama, Anda dapat berolahraga setiap hari selama 30 menit. Luangkan waktu untuk berlatih teknik pernapasan setelah setiap pengisian.

Jika Anda berolahraga di rumah tanpa instruktur, coba bagikan latihan dengan cara ini:

1. Latihan untuk menghangatkan seluruh tubuh. Gerakan tangan yang dangkal, berputar. Tapi tidak kuat.
2. Peregangan tulang belakang. Karena tulang belakang wanita hamil sangat menderita, Anda perlu sedikit meregangkan, maka sensasi di punggung tidak akan begitu tidak menyenangkan.
3. Meregangkan semua otot dan tendon.
4. Latihan pernapasan wajib.

Kelas harus diatur dalam urutan ini dan mengikuti, seperti yang telah disebutkan, sehingga denyut nadi tidak naik terlalu banyak. Jika seorang wanita mempersiapkan tubuhnya dengan benar dan kompeten, persalinan akan berjalan lancar dan cepat.

Trimester pertama

Olahraga pada trimester pertama kehamilan dalam banyak kasus tidak menyerah pada atlet profesional - biathlet, pengendara sepeda, skater figur; tetapi setelah bulan ke-5 dan mereka berhenti berlatih dengan beban dan berjuang untuk medali. Tetapi bagi mereka yang tidak terkait dengan olahraga profesional dan tidak dapat membanggakan kesehatan dan daya tahan fisik yang sangat baik, lebih baik berhati-hati dan meninggalkan olahraga traumatis. Ini adalah ski, sepatu roda di musim panas, sepeda.

Belumbeberapa mengambil risiko karena mereka suka bersepeda di pagi hari dan cukup pandai dalam cardio.

Juga saat hamil, banyak wanita yang harus merelakan langkahnya. Ini adalah tarian yang sangat energik dan melompat terlalu berbahaya.

Namun, Anda perlu melanjutkan jenis aktivitas yang Anda lakukan. Jika dokter tidak melarang Anda, Anda dapat mengembangkan lebih lanjut dalam olahraga Anda, tetapi dengan mengurangi, tentu saja, tingkat beban. Bagaimanapun, olahraga, seperti yang Anda tahu, semangat.

Begitu banyak program kehamilan yang dirancang oleh pelatih kebugaran. Tarian sederhana juga cocok, di mana mereka mengajarkan gerakan halus dan mengembangkan otot. Bagi mereka yang sebelumnya telah melakukan sedikit latihan fisik, senam ringan cocok, yang ditujukan hanya untuk menghilangkan gejala yang tidak menyenangkan. Olahraga dan kehamilan berjalan dengan baik.

Beberapa aktivitas fisik diperlukan. Jika seorang wanita tidak melatih tubuhnya sedikit, rasa sakit saat melahirkan akan tak tertahankan. Selama persalinan, mengendalikan pikiran, emosi, dan tubuh sangat penting.

beban trimester ke-2

Trimester kedua lebih aman dari segi risiko keguguran. Dan seorang wanita dapat melakukan sedikit lebih banyak. Push-up ringan diperbolehkan dari posisi berlutut, mengangkat dumbel setinggi dada, tetapi beratnya tidak lebih dari 2 kilogram.

Sangat bagus untuk mulai berlatih yoga untuk ibu hamil saat ini, karena instruktur di sekolah yoga mengajarkan Anda untuk fokus pada tubuh, merasakan tingkat stres. Lagipula, semua wanitatangani dengan cara yang berbeda.

Yoga dan kehamilan. Asana apa yang harus dikecualikan?

Banyak asana dari yoga klasik tidak cocok untuk wanita hamil. Ini juga olahraga yang sulit. Dan kehamilan bisa berisiko. Dalam hal ini, seorang wanita harus bertanggung jawab atas kondisinya.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat hamil?

1. Memutar perut. Semua asana dengan gerakan memutar dilakukan dengan sangat mudah, hanya bahu yang bergerak, dan perut tetap tidak bergerak.
2. Kamu tidak bisa melakukan headstand.
3. Pose kobra dan asana lain dengan posisi tengkurap dilarang.
4. Kecualikan transisi lompatan.
5. Latihan untuk melatih otot perut juga tidak termasuk. Ini misalnya pose perahu.
6. Backbend dan lunge yang kuat dikontraindikasikan. Juga, Anda tidak dapat melakukan pernapasan "berapi-api" yang populer dalam yoga.

Pose kupu-kupu duduk dan pose karangan bunga berguna. Semua gerakan juga harus diukur. Sesi harus dihentikan jika sesak napas, pusing, atau aritmia jantung muncul.

Latihan Kegel di trimester 3

Dokter kandungan-ginekolog terkenal Arnold Kegel menciptakan sistem pelatihan khusus untuk pengembangan otot panggul pada ibu hamil. Meskipun otot-otot ini sedikit digunakan dalam kehidupan sehari-hari, mereka perlu dikembangkan selama kehamilan.

Bagaimanapun, selama kelahiran itu sendiri, mereka hanya bekerja. Dan selama kehamilan, itu tergantung pada mereka apakah seorang wanita biasanya dapat melahirkan janin yang berat.

Pernapasanteknisi

Bernapas dengan benar sangat penting selama persalinan. Dan persalinan, dan olahraga, dan kehamilan tanpa pernapasan yang tepat hanya akan membawa rasa sakit dan masalah. Tubuh membutuhkan oksigen, dan penting untuk mempelajari cara "menyediakan" oksigen dengan benar ke paru-paru. Perlu dicatat bahwa selama kehamilan perlu bernapas secara merata. Anda tidak bisa membiarkan jeda lama antara menghirup dan menghembuskan napas, Anda tidak bisa bernapas dengan cepat. Teknik pernapasan apa pun dilakukan hanya 3 jam setelah makan. Suhu dan kelembaban di dalam ruangan harus senyaman mungkin.

Tulang belakang diperpanjang selama latihan. Anda tidak bisa membungkuk, duduk miring sambil bernapas. Dianjurkan untuk memulai dengan 4-5 menit. Bernapas dalam-dalam dapat menyebabkan pusing. Maka Anda harus menghentikan tekniknya.

Kesimpulan

Jadi, apa yang akan kita jawab pertanyaan tentang olahraga - apakah mungkin untuk berlatih? Bisakah saya berolahraga selama kehamilanOlahraga selama kehamilan? Tentu saja, ini berguna untuk dilakukan secara teratur, tetapi sebaiknya dengan pelatih. Jika tidak ada kontraindikasi dari ginekologi, tidak ada penyakit jantung, olahraga biasa hanya akan membawa kegembiraan dan kesehatan fisik yang baik.

Tekanan terus-menerus pada otot-otot dasar panggul dan otot-otot kaki akan membantu mengatasi nyeri persalinan dengan lebih baik. Oleh karena itu, sejak trimester pertama kehamilan, para ahli merekomendasikan untuk memaksakan diri Anda untuk bekerja pada tubuh.