Menu untuk remaja: resep sehat, nutrisi seimbang

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:41

Gizi sehat adalah salah satu komponen utama kesehatan. Ini menjadi sangat penting selama masa remaja. Lagi pula, saat itulah lompatan pertumbuhan kedua anak terjadi - saat pertumbuhannya meningkat tajam. Selama periode ini, tubuh membutuhkan nutrisi dan vitamin secara maksimal. Dan mengingat bagaimana perilaku berubah selama masa pubertas, betapa sulitnya membuat remaja makan makanan sehat, masalah makanan sehat dan enak menjadi sangat penting. Yuk cari tahu cara membuat menu lengkap untuk remaja.

Nutrisi Utama

Untuk memastikan nutrisi yang tepat untuk remaja, Anda harus mematuhi sejumlah aturan dan prinsip. Salah satu aturan dasar adalah rasio yang benar dari nutrisi utama, atau nutrisi: protein, lemak dan karbohidrat. Lagi pula, sekitar 40% tubuh manusia terdiri dari zat-zat ini, sedangkan 60% sisanya adalah air. Rasio optimal nutrisi ini untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan normal tubuh remaja: 1 bagian protein, 3 bagian lemak dan 5 bagian karbohidrat.

Arti protein

Sejak sekolah, kita telah mendengar lebih dari sekali bahwa protein adalah bahan pembangun utama tubuh. Namun, apa yang tersirat dari frasa ini?

Pertama-tama, hampir setiap zat dalam tubuh kita terdiri dari protein. Hormon adalah protein, faktor pembekuan darah, berkat itu kita tidak berdarah pada cedera sedikit pun - juga protein, RNA dan DNA, di mana informasi herediter terkandung - lagi-lagi protein, hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke sel dan jaringan, juga memiliki struktur protein.

Kedua, protein terdiri dari asam amino, delapan di antaranya penting. Itulah mengapa mereka disebut "sangat diperlukan", karena mereka hanya dapat diperoleh dari luar, dengan makanan. Sendiri, mereka tidak dapat disintesis dalam tubuh. Dan asam amino tidak hanya "batu bata" tubuh kita, tetapi juga komponen terpenting dari pertukaran air antara sel dan jaringan. Dengan menciptakan tekanan di dalam pembuluh, yang disebut onkotik, protein mencegah aliran air dari darah ke dalam sel, mencegah pembengkakan dan kematiannya.

Jadi memiliki protein dalam makanan Anda sangat penting.

Nilai karbohidrat

Dan jika protein adalah bahan penyusun tubuh, maka karbohidrat adalah sumber energi utama. Berada dalam produk dalam bentuk polisakarida, di saluran pencernaan mereka dipecah menjadi di- dan monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa).

Nilai karbohidrat sangat besar, karena jika tidak cukup masuk ke dalam tubuh untuk mendapatkannyalemak mulai digunakan untuk energi, dan kemudian protein. Pembatasan karbohidrat sederhana yang masuk akal (produk kue, permen, dll.) dapat benar-benar bermanfaat, karena kelebihan lemak akan hilang untuk energi, yang akan menyebabkan penurunan berat badan. Tetapi penolakan total karbohidrat, termasuk karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, menyebabkan anoreksia, penurunan kondisi umum, perubahan pH darah ke sisi yang lebih asam (asidosis).

Ini bisa sangat berbahaya, terutama bagi gadis remaja yang sangat ingin menjadi "sempurna".

Nilai lemak

Banyak yang percaya bahwa tubuh tidak membutuhkan lemak sama sekali, dan ketika menyusun menu untuk remaja, lebih baik melakukannya tanpa lemak sama sekali. Namun, ini pada dasarnya salah. Lemak juga merupakan sumber energi yang penting. Selain itu, kolesterol yang banyak dibenci adalah bagian dari hormon seks, hormon adrenal.

Tentu saja, konsumsi lemak yang berlebihan tidak baik untuk tubuh. Ini dapat menyebabkan perkembangan aterosklerosis, obesitas. Dan inilah yang melatarbelakangi berkembangnya berbagai penyakit kardiovaskular (jantung koroner, hipertensi) dan endokrin (diabetes mellitus).

Solusi optimal adalah memberikan preferensi pada lemak nabati daripada lemak hewani. Mereka ditemukan dalam minyak jagung dan bunga matahari, minyak ikan. Sangat menarik bahwa bunga matahari dan minyak nabati lainnya memiliki manfaat bagi tubuh hanya dalam bentuk utamanya (misalnya, dalam salad), sedangkan dalam bentuk goreng atau panggang tidak mewakilitidak ada nilai.

Produk apa yang harus dihapus dari menu

Untuk membuat menu yang benar-benar seimbang untuk remaja, Anda perlu memilih daftar hidangan dan produk yang tidak direkomendasikan atau bahkan dilarang untuk dikonsumsi. Makanan yang mengandung lemak hewani dalam jumlah berlebihan, karbohidrat yang mudah dicerna, harus dikeluarkan dari diet.

Favorit remaja seperti sandwich dan burger, kentang goreng, keripik dan makanan ringan lainnya bisa disebut "makanan terlarang". Lagi pula, mereka mengandung sejumlah besar kolesterol, yang disimpan di dinding pembuluh darah, menyebabkan gangguan peredaran darah di organ dalam.

Ini juga akan sulit bagi mereka yang menyukai makanan manis. Bagaimanapun, produk tepung dan roti, cokelat harus dibatasi sebanyak mungkin saat menyusun menu untuk remaja. Hanya penggunaan satu atau dua permen per hari atau satu roti yang diperbolehkan. Dan untuk remaja yang kelebihan berat badan, produk ini harus benar-benar dikeluarkan dari diet. Lebih baik menggantinya dengan buah-buahan untuk remaja. Kita sudah tahu bahaya makan karbohidrat sederhana.

Di antara minuman saat menyusun menu untuk remaja, preferensi harus diberikan pada air putih. Sebagai gantinya, Anda juga bisa menghilangkan dahaga dengan jus segar. Jus pabrik dan soda mengandung gula yang tinggi.

Aturan Diet Remaja

Sebelum beralih ke contoh diet, ada baiknya menganalisis aturan umum yang harus diikuti saat memastikan nutrisi yang tepatuntuk seorang remaja. Selain rekomendasi yang telah ditunjukkan di bagian artikel sebelumnya, perlu juga diperhatikan aturan berikut:

• Makan dalam porsi kecil, tinggalkan sedikit rasa lapar saat makan. Lagi pula, rasa kenyang tidak datang segera setelah makan, perlu waktu untuk impuls dari reseptor perut untuk mencapai pusat rasa lapar di hipotalamus dan memberi tahu dia bahwa makanan telah tiba. "Keterlambatan" ini sering mengarah pada situasi di mana remaja makan terlalu banyak.
• Makanan utama harus di pagi hari. Banyak yang terbiasa makan pagi dengan porsi kecil atau tidak sarapan sama sekali, tetapi makan malam setelah pulang sekolah. Namun, ini pada dasarnya salah. Aktivitas puncak pencernaan terjadi di pagi hari, jadi makanan paling baik diserap saat ini.
• Makan terakhir harus setidaknya 2 jam sebelum tidur. Banyak orang tahu tentang aturan "jangan makan setelah 6", tetapi itu tidak sepenuhnya logis. Jika seorang remaja pergi tidur pada pukul 20:00, maka, tentu saja, aturan ini berlaku untuknya. Namun, adakah yang mengenal remaja yang tidur pada pukul 20:00? Jadi, jika dia tidur pada pukul 24:00, maka diperbolehkan makan pada pukul 22:00. Tapi sekali lagi, perlu diingat untuk tidak makan berlebihan.
• Cara terbaik untuk memasak makanan: merebus, merebus atau memanggang.

Mitos tertua tentang makan sehat

Sup bukanlah hidangan wajib dalam diet sehat untuk remaja! Mungkin ungkapan ini akan mengejutkan banyak orang. Lagi pula, kita semua ingat bagaimana ibu khawatir setiap hari, tetapi apakah kita makan hari ini?Sup. Ya, ini adalah hidangan yang sangat enak. Daging rebus, sayuran, cair. Namun, dengan keberhasilan yang sama, Anda bisa makan salad dan meminumnya dengan segelas air tidak dingin. Apalagi supnya juga berbeda. Dalam sup kaya dan berlemak yang sangat disukai nenek kami, tidak ada yang berguna sama sekali. Karena itu, jika anak Anda suka sup, dan dia memakannya dengan senang hati - untuk kesehatan, jika tidak, Anda tidak boleh memaksanya.

Contoh hidangan untuk menu

Makanan sederhana dan enak juga bisa menyehatkan! Ibu tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk membeli makanan di toko ramah lingkungan dan menghabiskan sepanjang hari untuk memasak. Berikut adalah beberapa contoh hidangan yang hanya membutuhkan waktu beberapa jam untuk disiapkan dan dapat memberi makan seluruh keluarga:

• casserole dadih dengan labu dan aprikot kering;
• ikan panggang dengan sayuran;
• bubur labu dengan nasi;
• sosis rebus.

casserole dadih dengan labu dan aprikot kering

Siapa yang tidak suka casserole keju cottage? Banyak ibu rumah tangga tahu resepnya dari ibu dan nenek mereka. Namun, mari kita sedikit mendiversifikasi resep sehat ini dengan menambahkan labu dan buah-buahan kering ke dalamnya. Aprikot kering paling baik dipadukan dengan labu. Casserole sangat cocok untuk makan malam yang ringan dan sehat.

Yang kita butuhkan untuk memasak:

• labu - 200 g;
• keju cottage - 300 g;
• telur - 2 pcs;
• aprikot kering - 50 g;
• krim asam - 2 sendok makan;
• air - 0,5 gelas (100 ml),
• gula - secukupnya, 2-3 sdm. l. (jika anak tidak terlalu suka manis, boleh batasi 1 sendok makan saja).

Tahapmemasak:

• Potong bubur labu menjadi kubus, didihkan dalam panci dengan dasar yang berat sampai lunak.
• Campur keju cottage dengan krim asam dan hancurkan dengan hati-hati hingga halus. Tambahkan aprikot kering (sebelumnya dicincang halus), telur dan gula ke dalam campuran. Acak.
• Saat labu matang, labu harus dihaluskan hingga konsistensi seperti bubur. Setelah dingin, tambahkan ke dalam adonan dadih.
• Sebarkan campuran dadih-labu secara merata di dalam loyang yang sudah diolesi mentega. Masukkan ke dalam oven dengan suhu 180 derajat. Durasi memanggang - 30 menit (sampai muncul kerak keemasan di piring).

Ikan panggang dengan sayuran

Sayangnya, para remaja seringkali sulit mendapatkan ikan. Namun, memang produk yang diperlukan dalam makanan, yang merupakan sumber utama fosfor. Di bawah ini adalah resep masakan ikan yang enak untuk remaja.

Yang kita butuhkan untuk memasak:

• ikan laut (idealnya makarel atau salmon merah muda);
• keju keras - 100 g (keju pertanian asin dianggap yang paling berguna, karena tidak mengandung lemak nabati);
• wortel - 1 pc.;
• bawang - 1 pc.;
• lemon - beberapa potong.

Langkah memasak:

• Bersihkan ikan dari tulangnya, potong kepalanya. Gosok bangkai yang sudah dibersihkan dengan garam.
• Iris bawang bombay, parut wortel dan keju, campur dan tambahkan garam sesuai selera.
• Potong ikan memanjang dari satu sisi, tetapi tidak sepenuhnya, tetapisehingga tepi kedua tetap tak tersentuh. Isi ikan dengan isian sayuran dan keju. Masukkan juga irisan lemon di dalamnya, itu akan menjenuhkan isian dan ikan sehingga tidak mengering di oven.
• Bungkus hidangan dengan kertas timah dan panggang dalam oven yang sudah dipanaskan pada suhu 220 derajat selama 40 menit.

Sosis masak

Remaja mana yang tidak suka sandwich sosis? Cukup sulit untuk menyapih anak-anak dari itu, karena produsen menambahkan banyak penambah rasa adiktif ke sosis. Pengganti yang sangat baik untuk sosis yang dibeli adalah sosis rebus buatan sendiri, resep sehat yang diuraikan di bawah ini.

Yang kita butuhkan untuk memasak:

• fillet ayam atau kalkun - 0,5 kg;
• putih telur ayam - 3 pcs.;
• krim asam - 250 ml;
• garam dan merica secukupnya.

Langkah memasak:

Hancurkan fillet dengan blender hingga konsistensi pasta. Tambahkan putih telur dan krim asam ke dalam pasta ayam, garam dan merica. Aduk.

Daging cincang harus dibagi menjadi empat bagian yang sama, masing-masing diletakkan secara terpisah pada cling film. Gulung menjadi bentuk sosis sehingga film membungkusnya setidaknya dalam tiga lapisan. Ujung-ujung film harus diikat dengan benang di kedua sisi. Manipulasi ini diperlukan agar campuran tidak menyebar ke panci selama memasak lebih lanjut.

Rebus air dalam panci. Saat air mendidih, kirim sosis ke sana selama 40 menit. Pindahkan sosis ke piring dan biarkan dingin. Sosis rebus buatan sendiri siap disantap!

Salad untuk remaja

Beberapa anak dan remaja menyukai salad, dan sayuran pada umumnya. Untungnya, salad adalah jenis hidangan yang membebaskan imajinasi dan improvisasi.

Jika anak Anda suka ayam, Anda bisa membuat Caesar. Jika daging sapi atau babi - Anda bisa memasak salad daging hangat. Atau Anda dapat beralih dari resep apa pun. Misalnya, salad sayuran biasa dapat diencerkan dengan saus berry cerah, yang pasti akan menarik bagi remaja. Sayuran dengan saus apel dan saus mustard juga cocok. Improvisasi, ciptakan rasa baru, maka anak Anda pasti akan menemukan salad dari sisi baru.

Rasi untuk hari ini

Nah, kita sudah tahu nutrisi mana yang harus terkandung dalam produk, dan hidangan mana yang harus dihilangkan dari menu. Kami juga memiliki beberapa resep sederhana untuk makanan sehat untuk remaja. Ini masalah kecil. Saatnya membuat contoh menu harian untuk remaja.

Rasio ideal antara waktu makan adalah sebagai berikut: sarapan - 25%, makan siang - 35-40%, teh sore - 15%, makan malam - 20-25% dari total jumlah makanan yang dimakan per hari.

Sarapan: bubur soba atau jelai dengan air atau susu, beberapa potong daging rebus, tomat, mentimun, segelas teh.

Makan Siang: kentang panggang, selada kol dengan wortel yang diberi minyak sayur, sup opsional.

Snack: yogurt/biskuit buah/irisan buah atau beri.

Makan malam: casserole keju cottage dengan yogurt / ikan panggang.

Kami berharap setelah membaca artikel ini, Anda dapat menemukan pendekatan yang tepat untuk menyusun yang sehat danmenu rasional untuk remaja!