Latihan di rumah untuk ibu hamil di waktu yang berbeda

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:42

Kehamilan adalah masa perubahan mental dan fisik global bagi seorang wanita yang sedang mengandung. Tidak masalah apakah ini kehamilan pertama atau tidak: dunia hubungan keluarga sedang dibangun kembali, lingkungan emosional ibu hamil sedang diubah, dan, tentu saja, tubuh wanita berubah. Itu benar-benar berubah dengan luar biasa. Menjadi pusat perkembangan dan lahirnya kehidupan manusia yang baru. Agar semua proses dinamis ini berjalan lancar, Anda perlu merawat tubuh Anda selama sembilan bulan.

Saat ini, ada banyak pilihan menarik dan bermanfaat untuk aktivitas fisik selama kehamilan: dari yoga perinatal dan Pilates hingga senam air di kolam di bawah bimbingan seorang spesialis. Namun seringkali cara termudah untuk menopang dan menguatkan tubuh adalah dengan melakukan senam ibu hamil di rumah. Kinerja teratur dari serangkaian latihan khusus untuk ibu hamil akan membawa manfaat yang tidak diragukan lagi bagi bentuk tubuh, kesejahteraan, dan suasana hati wanita.

Fitur aktivitas fisik selama kehamilan

Kehamilanadalah proses biologis alami, tetapi jalannya sangat tergantung pada perilaku wanita modern. Perlu diingat bahwa tubuh yang kuat dan tahan lama cenderung lebih mudah mengatasi tekanan kehamilan dan persalinan daripada tubuh yang lamban dan tidak terlatih. Bahkan jika olahraga bukan bagian dari gaya hidup wanita sebelum kehamilan, keadaan baru adalah insentif yang bagus untuk mulai merawat diri sendiri.

Selama kehamilan, tubuh wanita mengalami stres yang luar biasa. Oleh karena itu, aktivitas fisik harus dilakukan dengan bijaksana dan semoderat mungkin. Perlu fokus pada latihan untuk wanita hamil, yang membantu menormalkan sirkulasi darah, memperbaiki postur dan elastisitas semua kelompok otot. Penting juga untuk memberikan perhatian khusus pada teknik pernapasan dan relaksasi. Setiap periode (trimester) kehamilan memiliki kekhasan tersendiri untuk melakukan latihan senam di rumah.

Trimester pertama

Awal dari sebuah perubahan besar: organ-organ dalam mulai bergeser sedikit, memberi jalan bagi rahim yang sedang tumbuh. Untuk saat ini, tidak terlihat oleh orang lain, perutnya bulat. Perubahan hormonal dimulai, yang berarti bahwa suasana hati ibu hamil juga berubah.

Agar dapat bertahan dengan nyaman dari perubahan yang telah dimulai, ada baiknya mengurangi aktivitas fisik yang biasa Anda lakukan. Anda perlu memberi tubuh dan pikiran Anda waktu untuk menyesuaikan diri. Dokter tidak menyarankan untuk secara aktif melakukan latihan fisik pada trimester pertama, karena mereka percaya bahwa dalam 12 minggu pertama kehamilan ada risikonya.gangguan spontan. Tenaga dan olahraga ekstrem harus ditunda untuk sementara waktu setelah kelahiran anak. Mereka dapat diganti dengan latihan pernapasan khusus untuk wanita hamil dan pemanasan ringan. Senam trimester pertama akan memenuhi darah dengan oksigen dan membantu mengatasi, misalnya, gejala toksikosis dini yang mengganggu.

Trimester kedua

Biasanya saat ini ibu hamil sudah terbiasa dengan keadaan baru. Jika Anda tersiksa oleh toksikosis, maka gejalanya sudah berlalu, dan perut belum mencapai ukuran besar. Jika olahraga belum memasuki kehidupan ibu hamil, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mulai berolahraga secara teratur.

Olahraga ibu hamil trimester 2 bertujuan untuk memperkuat otot punggung, melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Trimester ketiga

Masa akhir kehamilan. Berat bayi bertambah, beban pada semua organ dan sistem wanita hamil meningkat, dan persiapan aktif untuk melahirkan sedang berlangsung.

Olahraga ibu hamil trimester 3 menjadi kurang intens, dengan penekanan pada teknik pernapasan dan peregangan. Banyak perhatian harus diberikan untuk mempersiapkan otot-otot dasar panggul untuk melahirkan.

Mengapa ibu hamil perlu senam?

Dengan distribusi latihan fisik yang rasional, kehamilan lebih menguntungkan bagi wanita dan anak yang tumbuh dalam kandungan. Kebugaran fisik membantu tubuh mengatasinyadengan bertambahnya beban dan mempengaruhi kelahiran bayi. Hal ini lebih halus dan kurang menyakitkan.

• Senam rutin memperkuat tubuh, membuatnya lebih fleksibel dan mobile.
• Olahraga memperbaiki kondisi sendi, otot, dan kulit, yang mengalami peningkatan beban selama periode ini.
• Otot perut menjadi lebih panjang dan elastis. Risiko stretch mark di perut berkurang, dan setelah melahirkan, wanita kembali ke bentuk tubuh sebelum hamil lebih cepat.
• Saat berolahraga, sirkulasi darah meningkat. Kerja jantung dan pembuluh darah diaktifkan, yang memastikan pengiriman penuh oksigen dan nutrisi untuk perkembangan dan pertumbuhan anak dan pembuangan produk metabolisme tepat waktu.
• Meningkatkan metabolisme dan sistem pencernaan.
• Otot-otot dasar panggul diperkuat, kemacetan di panggul dan ekstremitas bawah dihilangkan.
• Ruang tubuh bagian dalam ditingkatkan dengan meregangkan tulang belakang dan meningkatkan luas permukaan perut. Bayi berkembang dalam kondisi yang lebih bebas.
• Latihan perineum meningkatkan elastisitas jaringan dan merupakan tindakan pencegahan terhadap ruptur persalinan.
• Senam pernapasan untuk wanita hamil melatih seluruh sistem pernapasan, meningkatkan fungsinya secara kualitatif, dan mempersiapkan wanita untuk melahirkan. Meningkatkan jumlah oksigen yang tersedia untuk ibu dan bayi.
• Keseimbangan hormonal yang terjadi selama dan setelah senam berkontribusi padamenjaga nada tubuh dan suasana hati yang baik. Diketahui bahwa kondisi anak secara langsung tergantung pada status fisik dan emosional ibu.
• Latihan antenatal adalah dasar untuk pemulihan fisik wanita yang lebih cepat setelah melahirkan.

Aturan melakukan senam di rumah

1. Sebelum memulai kelas, Anda harus berkonsultasi dengan dokter tentang kemungkinan kontraindikasi dan nuansa melakukan latihan di rumah untuk wanita hamil.
2. Olahraga dipilih secara ketat tergantung pada durasi kehamilan.
3. Kompleks ini dilakukan setiap hari atau setiap hari, tergantung bagaimana perasaan Anda.
4. Durasi kompleks senam dapat bervariasi dari 30 hingga 60 menit.
5. Pakaian senam harus nyaman dan tidak ketat.
6. Ruang belajar harus berventilasi baik. Area datar atau halaman rumput adalah tempat yang ideal untuk senam luar ruangan.
7. Latihan senam 2 jam sebelum atau sesudah makan.
8. Semua latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba.
9. Jika Anda merasa lebih buruk, Anda harus berhenti berolahraga dan beristirahat. Jika Anda terus merasa tidak sehat, cari bantuan medis.

Kontraindikasi mutlak untuk olahraga

• Ancaman keguguran.
• Toksinosis berat.
• Nyeri di perut bagian bawah.
• Penyakit infeksi dan peradangan.
• Suhu tubuh lebih tinggi37 derajat Celcius.
• Plasenta rendah.
• Preeklampsia.
• Kelahiran prematur yang terancam.

Latihan rumah universal

Untuk menjaga kesehatan yang baik, latar belakang emosional yang positif dan menciptakan kondisi terbaik untuk perkembangan anak, Anda harus mulai melakukan latihan di rumah setiap hari dengan pemanasan sederhana.

Pemanasan akan membantu menghangatkan otot, memperkuat persendian dan menormalkan sirkulasi darah. Saat kehamilan berkembang, latihan yang direkomendasikan untuk periode tertentu dapat ditambahkan ke dalamnya. Setiap latihan harus diulang 10 kali, dengan memperhatikan simetri.

Perkiraan set latihan untuk ibu hamil di rumah (pemanasan)

• Menggosok kaki secara bergantian. Dalam posisi duduk dengan kaki bersilang (dalam bahasa Turki atau dalam posisi "teratai"), pijat permukaan bagian dalam kaki secara aktif dengan jari dan ujung telapak tangan selama 1 menit.
• Menggosok telapak tangan selama 1 menit. Posisi awal - duduk, seperti pada latihan sebelumnya. Gosok jari-jari Anda dengan kuat dalam gerakan melingkar, seolah-olah Anda perlu memasang cincin di setiap jari. Gosok setiap telapak tangan dengan cara yang sama.
• Memutar kepala. Perlahan putar kepala Anda dari sisi ke sisi, mencoba untuk melihat dari balik bahu Anda. Kemudian lakukan memiringkan kepala ke samping, ke bawah dan ke belakang, mencoba meregangkan leher samping, belakang, dan depan dengan lembut. Bahu selama latihan ini harus diturunkan dan rileks. Pada akhirnya, Anda harus menundukkan kepala ke dada, merasakanberatnya. Kemudian lipat kembali dengan lembut dan tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu.
• Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan di pinggul. Berguling perlahan dari tumit ke ujung kaki dan punggung, bersandar pada satu kaki penuh. Selanjutnya, lakukan 10 langkah maju dan mundur pada tumit, kemudian pada jari kaki, lalu pada bagian dalam dan bagian luar kaki.
• Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan di pinggul atau direntangkan ke samping, sejajar dengan lantai, untuk menjaga keseimbangan. Angkat dan tekuk satu kaki di lutut di depan tubuh pada sudut kanan dan mulailah memutar pergelangan kaki terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
• Dari posisi awal yang sama, pegang paha pada sudut kanan relatif terhadap tubuh, mulailah memutar kaki bagian bawah terlebih dahulu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
• Tanpa mengubah posisi, dengan gerakan memutar, tarik paha ke samping dan kembali ke tempatnya. Di bagian pertama dari tugas, sendi pinggul tampak terbuka, di bagian kedua menutup.
• Kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar, tangan diletakkan dengan longgar di pinggul. Tekuk lutut sedikit dan mulailah mengayunkan pinggul ke kiri dan kanan, lalu maju mundur, dan terakhir menggambar angka delapan dengan pinggul.
• Posisi awal: kaki dibuka selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Hubungkan telapak tangan di depan dada (gerakan "berdoa") atau letakkan tangan dengan bebas di pinggul. Kunci pinggul, mulailah memutar tubuh bagian atas searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.

Melengkapi kompleks pemanasan yang dijelaskan dengan latihan yang diperlukan, Anda bisaciptakan sendiri senam rumah ideal yang memenuhi semua kebutuhan dan keinginan ibu hamil. Jadi, serangkaian latihan untuk ibu hamil di trimester ke-2 dapat mencakup: pemanasan, latihan kekuatan sederhana, dan peregangan. Juga diinginkan bahwa itu ditujukan untuk melatih sistem pernapasan. Di rumah, latihan untuk ibu hamil trimester 3 dianjurkan untuk dilakukan dengan mengurangi bagian kekuatan dan meningkatkan waktu untuk menguasai latihan pernapasan dan relaksasi. Beberapa hari setelah dimulainya senam di rumah, efek positif akan terlihat: mobilitas tubuh akan meningkat dan suasana hati akan membaik.