Yoga untuk ibu hamil: manfaat, olahraga

2024 Pengarang: Priscilla Miln | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-02-18 02:44

Yoga untuk ibu hamil bermanfaat, tetapi tetap ada batasan untuk ibu hamil. Apakah mungkin melakukan latihan yoga untuk seorang wanita dalam suatu posisi, dokter yang mengamati kehamilan memutuskan, mengingat kondisinya. Jika tidak ada kontraindikasi, asana akan membawa kesenangan dan manfaat.

Manfaat dan bahaya

Manfaat yoga untuk wanita hamil adalah memungkinkan wanita untuk mencapai relaksasi, meningkatkan kesejahteraan. Satu set asana khusus untuk ibu hamil telah dikembangkan untuk membantu mempersiapkan tubuh untuk melahirkan. Olahraga teratur mengurangi manifestasi toksikosis, menyelamatkan dari kelelahan. Latihan yang dipilih secara khusus akan berfungsi sebagai pencegahan varises, pembengkakan, membuat otot panggul dan perut lebih kuat.

Latihan yoga memperkuat sistem kekebalan tubuh, memecah lemak tubuh. Pernapasan asana memperkaya darah dengan oksigen, meningkatkan fungsi paru-paru.

Yoga untuk ibu hamil dilarang jika tersedia:

• berdarah;
• ancam keguguran;
• toksikosis berat;
• tekanan melonjak;
• polihidramnion.

Juga, sebelum melahirkan, seseorang harus menahan diri dari asana di mana ada tekanan pada rongga perut, organ dalam tertekan, atau wanita itu bisa jatuh. Pose disarankan untuk berubah dengan lancar, tanpagerakan tiba-tiba.

Pilihan terbaik adalah latihan yang dilakukan sambil duduk di lantai atau berbaring miring. Pertimbangkan jenis yoga selama kehamilan.

Jenis yoga kuno

Teknik Yoga dari zaman kuno:

• Hatha yoga - yoga, dikenal sejak abad kesepuluh Masehi. Dalam bentuk ini, perhatian difokuskan pada bekerja dengan tubuh. Direkomendasikan untuk pemula. Hasil pemakaian adalah peremajaan dan penyembuhan tubuh.
• Kriya Yoga – Jenis yoga ini telah disebutkan sejak abad ke-19. Tekniknya bertujuan untuk membuka chakra, membersihkan pikiran dan tubuh.
• Kundalini yoga - dirancang untuk meningkatkan tingkat energi dalam tubuh.

Tren modern

Teknik yoga modern:

• Ashtanga yoga adalah teknik efektif yang terdiri dari mengikuti rekomendasi untuk pernapasan yang tepat dan serangkaian gerakan. Disarankan untuk digunakan hanya pada trimester pertama kehamilan dan pada trimester kedua, jika ada kebugaran fisik. Bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas dan memperkuat tubuh.
• Sivananda yoga - menggabungkan postur statis dan dinamis. Varietas ini lebih sering dipraktekkan di negara-negara timur, misalnya di India.
• Iyengar Yoga adalah yoga yang direkomendasikan pada setiap tahap kehamilan, termasuk mereka yang tidak memiliki kebugaran fisik yang baik.

Perhatian besar diberikan pada postur.

Fitur yoga selama kehamilan

Yoga selama kehamilan digunakan kapan saja. Membantu mengatasibaik dengan ketidaknyamanan saat ini dan pada periode postpartum.

Yoga efektif untuk bengkak dan sakit punggung. Ini juga memungkinkan Anda untuk menyingkirkan gejala parah dari variabilitas suasana hati yang parah.

Fitur latihan terapi tergantung pada periode kehamilan.

Nans yoga pada trimester pertama kehamilan praktis tidak berbeda dengan kompleks yang dilakukan sebelum kehamilan. Hanya penggunaan latihan yang dilakukan di perut dan melibatkan segala macam tikungan yang dilarang.

Seluk-beluk yoga di trimester kedua juga tidak jauh berbeda dengan di atas. Pada trimester ini, tubuh melemah, dan Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, memilih satu atau lain asana.

Jika Anda merasa tubuh Anda tidak menyukai latihan ini dan ada rasa sakit di tempat pemuatan, maka jangan berlatih asana yang dilakukan. Pada trimester ini, Anda harus benar-benar meninggalkan yoga jika dokter menemukan kelemahan serviks, yang dapat menyebabkan keguguran.

Yoga pada trimester ketiga harus didekati dengan tanggung jawab. Penting untuk benar-benar meninggalkan latihan di punggung untuk menghindari meremas pembuluh darah besar, dan seseorang tidak boleh terlalu sering menggunakan pose berdiri agar tidak membebani kaki.

Berdiri pada ketinggian yang berbeda bagus untuk postur berdiri.

Pada bulan ketujuh, perlu untuk sepenuhnya menghilangkan latihan yang melibatkan semua jenis kecenderungan. Secara umum, pada periode ini yoga harus ditujukan untuk menenangkan dan merilekskan tubuh.

Berlatih yoga, seorang wanita akan mempersiapkan tubuhnya dengan sempurna untukpersalinan yang akan datang, serta meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan.

Yoga untuk ibu hamil trimester 1

Yoga selama trimester pertama bisa sangat menantang. Sebaiknya pilih pose paling sederhana yang akan membantu Anda rileks dan tidak akan menimbulkan ketidaknyamanan. Sebelum memulai kelas, Anda harus melakukan sedikit pemanasan dan latihan pernapasan.

kelas trimester 1

Jadi, kelas yoga untuk ibu hamil mencakup beberapa postur sederhana:

1. Pose meja. Kami merangkak. Rentangkan lengan kiri dan kaki kanan. Pose ini membantu wanita memperkuat otot mereka dan belajar untuk menyeimbangkan. Yang terbaik adalah memulai kelas dari posisi ini.
2. Pose anak anjing. Untuk melakukan pose yoga kehamilan trimester pertama ini, Anda harus berlutut, berbaring dengan tubuh dan meregangkan tangan ke depan, seperti yang dilakukan anak anjing. Berkat posisi ini, rasa sakit di rahim hilang, dan mual juga hilang.
3. Pose baut. Bersandar di lutut kiri, kaki kanan direntangkan ke samping. Kami meletakkan tangan kanan di lutut kaki yang terentang, tangan kiri naik di atas kepala. Pose ini merangsang gelombang energi saat dada terbuka, yang membantu tubuh menjadi jenuh dengan oksigen.
4. Pose kucing. Itu dilakukan sebagai berikut: kami berlutut, dengan kuat meletakkan tangan kami di lantai. Punggung perlahan menekuk dan tetap dalam posisi ini selama 10 detik. Ulangi setelah latihan. Pose tersebut membantu meredakan nyeri pada rahim dan mengurangi keinginan untuk mual.

Ini dikontraindikasikan untuk memberi segerabeban besar. Terutama jika Anda tidak memiliki pengalaman yoga sebelumnya. Jika memungkinkan, jangan bereksperimen, lebih baik mendaftar dengan instruktur yang baik daripada mencoba berolahraga di rumah, dengan konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Juga, Anda tidak bisa langsung berolahraga setelah makan dan memberi tekanan pada perut. Secara umum, yoga akan memberikan efek yang sangat positif bagi kesehatan, karena akan membantu mempersiapkan Anda secara fisik dan mental untuk melahirkan.

Trimester ke-2

Selama periode ini, pilih posisi yoga yang benar. Jangan melakukan asana dengan penderitaan perut. Lakukan latihan untuk trimester kedua sambil berdiri di atas kepala Anda. Selama kehamilan, selama kelas yoga, kendalikan kondisi Anda.

Jika sakit, jangan tahan. Lakukan apa yang kamu bisa. Berlatihlah 15 menit sehari. Dengan cara ini, Anda akan menghilangkan stres, dan Anda juga akan merasa jauh lebih baik. Jika seorang wanita menganggap dirinya siap, maka selama masa mengharapkan anak, kinerja asana harus dikurangi.

Menggabungkan yoga dengan olahraga lain akan meningkatkan mood Anda. Lakukan yoga selama 9 bulan. Anda tidak harus berlatih terus-menerus. Denyut jantung maksimum harus 120 denyut per menit.

olahraga trimester ke-2

Trimester kedua adalah tahap terbaik dari pengalaman belajar. Semua orang tahu ini. Tidur dapat ditingkatkan melalui olahraga. Untuk melakukan yoga untuk ibu hamil di trimester 2, coba lakukan asana seperti:

• Virasana adalah metode terbaik untuk varises.
• Tadasana - Membantu menjaga kesehatan.
• "Kucing" - setelah selesaimenghilangkan rasa sakit.

Trimester ke-3

Berlatih yoga selama kehamilan, Anda tidak hanya dapat memengaruhi kesejahteraan fisik Anda sendiri, tetapi juga mengatur kondisi mental Anda. Kelas yoga pada trimester ketiga kehamilan akan bermanfaat baik bagi yogi berpengalaman maupun pemula.

Satu-satunya peringatan: Anda harus memulai di bawah pengawasan instruktur yoga yang berpengalaman. Ini harus menjadi spesialis dengan pengalaman, lebih baik jika itu adalah wanita yang telah melahirkan bayi saat melakukan yoga.

Seringkali kehamilan trimester ketiga menjadi ujian yang sulit bagi tubuh wanita. Misalnya, berat badan meningkat dengan cepat dan cukup signifikan, pusat gravitasi tubuh bergeser. Akibatnya, aktivitas fisik sudah lebih sulit. Namun, dengan terus berolahraga selama kehamilan, seorang wanita tidak hanya menjaga kebugaran fisik, tetapi juga meningkatkan peluangnya untuk kembali ke parameter aslinya setelah kelahiran anak. Aturan utama untuk trimester ketiga adalah fokus pada kesejahteraan Anda sendiri selama kelas. Anda tidak dapat melakukan latihan dengan kekuatan, mengatasi diri sendiri.

Asana trimester ketiga

Kelas harus membawa kegembiraan bagi ibu dan bayi. Ciri yoga untuk wanita hamil adalah pengembangan keterampilan pernapasan yang tenang dan dalam, serta perkembangan otot-otot dasar panggul. Keterampilan yang diperoleh akan berguna bagi ibu hamil saat melahirkan. Latihan Moola bandha dan Ashwini akan dilakukan. Penting juga untuk mempelajari cara mengontrol sirkulasi darah.

Majariasana merangsang sirkulasi cairan danmemiliki efek positif pada sistem muskuloskeletal. Dvipad Pithasana, Virasana juga akan berguna. Latihan rotasi panggul efektif mempersiapkan tubuh untuk kelahiran anak.

Apakah asana terbalik diperlukan pada trimester ke-3?

Jelas mereka tidak boleh digunakan oleh wanita yang rentan terhadap hipertensi dan mereka yang belum pernah memilikinya sebelum kehamilan. Postur terbalik mengembalikan sistem hormonal dan endokrin.

Ttraksi punggung melatih otot perut, mencegah stretch mark dan mengurangi kemungkinan perpindahan dan prolaps organ. Jika seorang wanita sangat lelah, maka dia berlatih asana yang sama seperti sebelumnya, tetapi dalam pose, berbaring dengan bantal di bawah pinggangnya, untuk akses oksigen gratis. Baddha konasana mengurangi rasa sakit, mengurangi ketegangan di tulang belakang dan panggul. Savasana benar-benar melemaskan tubuh.

Latihan yang dilakukan di kompleks

Tidak semua orang berkesempatan mengikuti kelas yoga untuk ibu hamil. Agar tidak memulai keadaan yang menyedihkan, mari kita pertimbangkan latihan apa yang bisa dilakukan wanita dalam posisi.

Berikut adalah set yoga untuk ibu hamil:

1. Relaksasi. Yang pertama adalah berbaring telentang. Jika Anda merasa tidak nyaman pada defleksi punggung bawah, maka letakkan tikar di bawahnya. Ubah posisi tubuh hingga tubuh rileks, jika tidak berhasil, maka miringkan tubuh Anda sambil menarik lutut ke perut. Menghitung jumlah napas secara mental akan membantu Anda rileks dan lupa.
2. Perpanjangan dan ketegangan. Menempatiposisi berbaring, tarik tangan ke atas, dan coba dorong tumit ke bawah. Saat menarik napas kita lebih berusaha, dan saat menghembuskan napas kita menahan ketegangan. Kemudian, dengan mengembalikan lengan di sepanjang tubuh, kami mengangkat lengan kanan dan kaki kanan dan tahan sampai nada pada otot muncul.
3. Tangan ke samping, kaki ke atas. Kami mengarahkan tangan kami ke samping, menekannya ke lantai, dan mencoba menjangkau benda-benda di sekitarnya, sambil mengangkat kaki kami, membuat putaran kaki dengan masing-masing kaki.
4. Segitiga. Kaki mengarah ke atas dan menyebar lebar. Pada saat yang sama, kami mencoba untuk tidak terlalu memaksakan otot.
5. Kupu-kupu. Kami duduk di lantai, mendekatkan kaki ke bokong, merentangkan lutut, menghubungkan kaki. Anda dapat mengkontraksikan dan mengendurkan otot selama pose ini.
6. Setengah jembatan. Kami berbaring telentang, menghubungkan lutut, dan meletakkan kaki sejajar dengan tanah dan bergerak lebih dekat ke bokong. Kami merobek panggul dari lantai. Tangan tetap di sepanjang tubuh di lantai.
7. Kupu-kupu vertikal. Setelah pemanasan tubuh dengan latihan di atas, kita duduk. Kami menggerakkan kaki ke arah kami, tanpa merobeknya, kami mencoba untuk meletakkan lutut kami di tanah.
8. Saldo. Kami memegang jempol kaki, sambil berguling-guling di tulang kursi, tanpa melepaskan tangan dari jari-jari kami, kami meregangkan kaki. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan kaki yang rata, tekuk lutut Anda.
9. Kucing. Kami bangun dengan posisi merangkak. Penting untuk tidak menekuk pinggang. Saat menghembuskan napas kita membulatkan punggung bawah, dan saat menarik napas kita mengembalikan posisi awal.
10. Planck. Bersandar di pergelangan tangan, mendorong kaki, kami berdiri di atas jari kaki kami. Dalam versi sederhana, kami tidak melepaskan lutut kami dari tanah, tetapi dalam versi yang kompleks, kami benar-benar menghapus kontak di antara mereka.

Setelah menyelesaikan kompleks yang dipilih, akan berguna untuk berbaring telentang dan rileks. Latihan yoga untuk ibu hamil akan membantu menjaga otot tetap dalam kondisi yang baik, sekaligus tidak memaksa tubuh yang sudah melemah karena kehamilan, yang akan berdampak baik pada kualitas persalinan.